Falaaaa!
Então galera,postando aqui na correria total.
Já falei sobre os suples desse off seasion e agora alimentação
O básico era ovos cozidos,aveia,linhaça,arroz branco,feijão,macarrão integral,pão de forma,queijo minas,prato e mussarela,presunto,carne vermelha aos montes(hehe)e coalhada.
Dias do lixo sempre aconteceram.Enfim o objetivo era ganho de massa sem se preocupar com qualidade
o que posso dizer q de gordo eu virei um balão
Resultados:
Agosto de 08(inciei a academia)
1,82 de altura
peso 86 kg
B.F de 20%
Braço 34 cm
Não me lembro todas as medidas,mas vou pegar minha avaliação e vou relatar logo por aqui.
Outubro
1,82 de altura
peso 90 kg
BF 20%
Braço 37 cm
Dia 02 de Janeiro
1,82 de altura
peso 96kg
BF 22%
Braço 40 cm
conclusão
etapa 1(agosto)
68,8 kg de massa magra
17,2 kg de gordura corporal
etapa 2(outubro)
72 kg de massa magra
18 kg de massa gorda
Obs:note q ganhei 3,2 kg de massa magra e somente 800 gramas de gordura.A coisa tava indo bem.hehe
etapa 3(inicio de janeiro)
74,88 kg de massa magra
21,12 kg de massa gorda
Obs:nesse momento aconteceu o diferente,notei q o ganho de massa foi menor,somente 2,88 kg,o que é bastante concerteza,mas bem menos em comparação ao anterior.E ganhei 3,12 kilos só de banha.hehe...Nota-se que uma dieta por muito tempo com calorias muito altas tende a acumular gordura demais e ser menos eficaz que em ganho de massa.Nota-se tb que conforme o tempo e estimulo aos musculos eles vão ficando mais resistentes em hipertrofiar.
Conclusão:
Nesse off seasion ganhei em massa magra 6kg.Um pouco mais de 4 meses foi muito bom.
O ruim foi estar sem definição nenhuma,o que me levou a conclusão de que um off lixão não vale a pena.Engordar quando se ganha massa é normal,mas estava muito além disso.Deveria ter tido mais disciplina comigo e se fosse comer uma besteira ter deixado um dia restrito a essas estravagâncias e não feito besteira quase todo dia.hehe
Se vc quer um bom resultado do corpo saiba q disciplina é tudo.
Como era uma volta,largando todos vicios da noite eu estava nesses ajustes de conduta.rs...mesmo sabendo q quanto mais disciplinado melhor seria os resultados,enfim,fiz o que achava melhor.
O importante era q em pouco mais de 4 meses eram 6 kilos de músculos e o objetivo ia andando.
Próximo post deixo relato sobre treinos que deram certo comigo nesse período.
Abraços!
terça-feira, 28 de julho de 2009
domingo, 26 de julho de 2009
FAAAAALA GALERA!
putz,muito tempo sumido mas estes dias foi problemático,muito trabalho ai.Comecei no ramo de suplementos e to na correria total pra vender,fazer clientes,arranjar grana pra cobrir os prazos,to quase surtando.hahaha
vou continuar a saga onde disse q ia falar sobre algo mais polemico,pois a venda da creatina aqui no Brasil é proibida e enfim,nunca foi comprovado nenhum mal relacionado a ela e mesmo morando aqui eu tomo e tomo muita coisa.hahaha
e o glicerol que é um hidratante de pele e eu na verdade tomo ele.Não existe pesquisas relacionadas a isso e até então eu sou somente mais uma cobaia na tentativa erro.O que posso dizer pra vcs q a senssação é a mesma da creatina e o pump na hora de treinar é forte!
vamos ao que interessa e agora voltando aos posts com força total.hehe
putz,muito tempo sumido mas estes dias foi problemático,muito trabalho ai.Comecei no ramo de suplementos e to na correria total pra vender,fazer clientes,arranjar grana pra cobrir os prazos,to quase surtando.hahaha
vou continuar a saga onde disse q ia falar sobre algo mais polemico,pois a venda da creatina aqui no Brasil é proibida e enfim,nunca foi comprovado nenhum mal relacionado a ela e mesmo morando aqui eu tomo e tomo muita coisa.hahaha
e o glicerol que é um hidratante de pele e eu na verdade tomo ele.Não existe pesquisas relacionadas a isso e até então eu sou somente mais uma cobaia na tentativa erro.O que posso dizer pra vcs q a senssação é a mesma da creatina e o pump na hora de treinar é forte!
vamos ao que interessa e agora voltando aos posts com força total.hehe
O que é CREATINA ?
Imagine uma substância natural que faça você ganhar de 4 a 7 kg de massa muscular dentro de 1 a 2 semanas de uso regular e que não cause efeitos colaterais. Você tomaria ?
Na verdade toda a comunidade atlética mundial está tomando ou já tomou algum tipo de creatina. A Creatina tornou-se o suplemento esportivo mais amplamente utilizado e o mais cientificamente testado de todos os tempos. A Creatina é, sem dúvida, a "superestrela" de todos os suplementos atualmente existentes.
A prova real e concreta das experiências que têm sido feitas com creatina demonstraram que este influente suplemento veio para ficar. Creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso organismo para fornecer a energia necessária aos nossos músculos. Creatina é produzida pelo fígado e em seguida é levada pelo sangue para as células dos músculos, onde é convertida em fosfato de creatina.
Vale ressaltar que esta substância natural não é proibida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional) e nem pela FIFA (Federação Internacional de Futebol), dessa forma, vem sendo amplamente utilizada por várias equipes de profissionais em todo o mundo, sendo recomendada para o aumento de massa muscular, maior explosão muscular, diminuir o tempo de recuperação e aumentar a velocidade em esportes.
Recentemente também mostrou ter efeitos positivos no aumento da energia cerebral e que a substância pode melhorar a capacidade mental. Neste caso, a suplementação de creatina pode ser usada para quem precisa melhorar a capacidade cerebral a curto prazo, como estudantes universitários.
Nosso corpo geralmente produz cerca de 2 gramas de creatina por dia. A creatina é um nutriente formado por três aminoácidos específicos e que também é achado em vários alimentos, como a carne vermelha, peixe, entre outros. A creatina e um precursor essencial na produção de energia do músculo e pode ser armazenada em abundância no tecido muscular. Aumentando as concentrações de creatina no músculo, atletas podem se recuperar mais depressa entre exercícios intensos, como treinamento de peso.
Mais de 95% da creatina do corpo está armazenado dentro das células musculares. Os principais estudiosos acreditam que a maioria dos atletas podem armazenar mais creatina do que normalmente é obtida pela dieta. A suplementação deste produto ajuda a “saturar” seus músculos com creatina. Quando o músculo armazena doses extras de creatina, há mais combustível reservado para exercícios intensos que podem resultar em aumentos significativos de energia. Muitos usuários de creatina relataram aumentos significativos de força depois de usá-la por apenas uma semana!
É sabido também, que quanto mais creatina uma célula do músculo levar, também eleva-se a quantidade de água em seu interior, isto é, promove um fenômeno chamado volumização das células ou hidratação intracelular. Quando você toma creatina, a célula muscular é hidratada e ela aumenta de tamanho. Quando a água entra no músculo, ela cria um ambiente muito mais propício para o crescimento de novos músculos, pois a água leva também para dentro do músculo muitos nutrientes importantes, como as proteínas, vitaminas, aminoácidos, minerais, entre outros.
VOLUMIZAÇÃO CELULAR não promove a retenção de água nas células (o qual produz um aspecto inchado), ela promove hidratação intracelular.
Pense em suas células musculares como balões de água individuais (músculos são compostos por 70% de água). Se você puder colocar mais água dentro deles, eles se tornam maiores e mais firmes - se você retirar a água, eles se tornam menores e mais flexíveis. Quando os músculos começam a "inchar" com creatina e água, e se você treinar com pesos, eles ficam bem mais "bombeados".
Mais informações no site:www.creatina.com.br
valeu galera,até o próximo
terça-feira, 7 de julho de 2009
Fala galera!tudo certo?
Como postei anteriormente vou falar dessa segunda parte de meu primeiro off seasion,começando pela suplementação dessa vez.
Recaptulando q entrei na academia fiquei 4 semanas em adaptação,depois fiz um off seasion(fase onde se dá prioridade pra ganho de massa e não queima de gordura) de 4 meses.Relatei meus primeiros 2 meses em treino,alimentação e suplementação.
treinei tudo em super séries,bi-sets,tri-sets e repetindo o musculo 2 vezes na semana,com pouco descanço e muita intensidade.Sempre com muito volume de exercicios,séries e repetições afim de dar um choque nos musculos e fortalecer tendões e ligamentos.
Nesses 3 meses q tinha completado de academia tinha ido de 86 kilos pra 90 kilos,mas nesse periodo não sabia mais qual era o meu percentual de gordura,só via que ganhava massa mas tb muita gordura em cima disso tudo.
Então,agora revisado vamos a segunda parte:
SUPLEMENTAÇÃO:
relatei que minha suplementação nessa segunda fase foram whey potein,creatina,malto e glicerol.
Vamos a eles:
WHEY PROTEIN:
Proteina do leite o que significa que vem sem aquele tanto de gordura e a lactose(açúcar q contém no leite q embassa em MUUUito o físico).
Outras vantagens:
* Maior valor biológico.
* Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular).
* Absorção mais rápida.
* Possui um maior teor de aminoácidos de cadeia ramificada BCAA's.
* Livre de lactose ( muitas pessoas não digerem bem a lactose).
* Rica em ocorrência natural de Glutamina (aminoácido não essencial que promove efeito de
volumilização celular).
* Possui fator estimulante do sistema imunitório que sobrevive ao processo digestivo.
Galera falando mais naturalmente o whey me dá disposição pós-treino e minha recuperação muscular(aquele dolorido q fica no músculo)é muito mais rápida.
uso sempre no pós-treino q é onde mais necessito de uma proteina de rápida absorção pra suprir o aumento de cortisol no corpo devido ao treino intenso e depois do treino abrimos algo chamado janela de oportunidades q é onde o corpo consegue absorver muito mais proteina q o normal.
MALTODEXTRINA:
Maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa proveniente da conversão enzimática do amido de milho(ou mandioca). Ela fornece energia durante a atividade física de longa duração, retardando a fadiga, através da liberação GRADUAL de glicose para o sangue.
A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose. Estes polímeros são metabolizados de forma lenta e constante o que pode ajudar a sustentar os níveis de energia durante atividades que necessitam de resistência.
Usava tanto no pré e no pós-treino:
Falando em poucas palavras,suas funções são:
No pos treino o carbo tem duas funções:
1. Repor os estoques de glicogênio (caso vc realmente os tenha usado no treino, porque senão vai ser mais gordura depois) e aumentar a liberação de insulina (como vc observou muito bem) para aumentar a absorção dos aminos que tem na Whey, e por isso é melhor carbo MAIS whey. Quanto mais rápido fizer isso, melhor.
Se tivesse grana na época usaria a dextrose q tem uma absorção mais rápida.Como relatei no post anterior sobre a combinação carbo-proteina pra q a proteina e seus aminoácidos sejam melhor absorvidos(tá vendo como não to brincando,tudo q posto tem um sentido.hahaha...quem não leu,leia pq é de grande importancia).
No próximo post falo sobre os 2 polemicos,creatina e glicerol.
ABRAÇOS!!!
Como postei anteriormente vou falar dessa segunda parte de meu primeiro off seasion,começando pela suplementação dessa vez.
Recaptulando q entrei na academia fiquei 4 semanas em adaptação,depois fiz um off seasion(fase onde se dá prioridade pra ganho de massa e não queima de gordura) de 4 meses.Relatei meus primeiros 2 meses em treino,alimentação e suplementação.
treinei tudo em super séries,bi-sets,tri-sets e repetindo o musculo 2 vezes na semana,com pouco descanço e muita intensidade.Sempre com muito volume de exercicios,séries e repetições afim de dar um choque nos musculos e fortalecer tendões e ligamentos.
Nesses 3 meses q tinha completado de academia tinha ido de 86 kilos pra 90 kilos,mas nesse periodo não sabia mais qual era o meu percentual de gordura,só via que ganhava massa mas tb muita gordura em cima disso tudo.
Então,agora revisado vamos a segunda parte:
SUPLEMENTAÇÃO:
relatei que minha suplementação nessa segunda fase foram whey potein,creatina,malto e glicerol.
Vamos a eles:
WHEY PROTEIN:
Proteina do leite o que significa que vem sem aquele tanto de gordura e a lactose(açúcar q contém no leite q embassa em MUUUito o físico).
Outras vantagens:
* Maior valor biológico.
* Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular).
* Absorção mais rápida.
* Possui um maior teor de aminoácidos de cadeia ramificada BCAA's.
* Livre de lactose ( muitas pessoas não digerem bem a lactose).
* Rica em ocorrência natural de Glutamina (aminoácido não essencial que promove efeito de
volumilização celular).
* Possui fator estimulante do sistema imunitório que sobrevive ao processo digestivo.
Galera falando mais naturalmente o whey me dá disposição pós-treino e minha recuperação muscular(aquele dolorido q fica no músculo)é muito mais rápida.
uso sempre no pós-treino q é onde mais necessito de uma proteina de rápida absorção pra suprir o aumento de cortisol no corpo devido ao treino intenso e depois do treino abrimos algo chamado janela de oportunidades q é onde o corpo consegue absorver muito mais proteina q o normal.
MALTODEXTRINA:
Maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa proveniente da conversão enzimática do amido de milho(ou mandioca). Ela fornece energia durante a atividade física de longa duração, retardando a fadiga, através da liberação GRADUAL de glicose para o sangue.
A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose. Estes polímeros são metabolizados de forma lenta e constante o que pode ajudar a sustentar os níveis de energia durante atividades que necessitam de resistência.
Usava tanto no pré e no pós-treino:
Falando em poucas palavras,suas funções são:
No pos treino o carbo tem duas funções:
1. Repor os estoques de glicogênio (caso vc realmente os tenha usado no treino, porque senão vai ser mais gordura depois) e aumentar a liberação de insulina (como vc observou muito bem) para aumentar a absorção dos aminos que tem na Whey, e por isso é melhor carbo MAIS whey. Quanto mais rápido fizer isso, melhor.
Se tivesse grana na época usaria a dextrose q tem uma absorção mais rápida.Como relatei no post anterior sobre a combinação carbo-proteina pra q a proteina e seus aminoácidos sejam melhor absorvidos(tá vendo como não to brincando,tudo q posto tem um sentido.hahaha...quem não leu,leia pq é de grande importancia).
No próximo post falo sobre os 2 polemicos,creatina e glicerol.
ABRAÇOS!!!
segunda-feira, 6 de julho de 2009
Hail!
e ai galera,tudo certinho?
espero que sim!
Só pra constar que atualmente to num periodo de dieta hipocalórica e hj entro na sexta semana q foi o prazo que dei.Pelo visto vou alongar por mais uma afim de acertar mais um pouco as coisas.Caso não consiga vou dar um tempo,e voltar depois lá pra uns 3 meses,já q fazer dieta é muito chato e na academia vc nunca rende o necessário.É triste.hehe
Mais triste ainda é q nessas 6 semanas meus parentes não param de fazer pizza,pavê,bolo gelado com sorvete dentro,bolo comum,lazzanha e etc...nem preciso falar q meu humor já é uma graça somente com a dieta e fico melhor ainda vendo isso tudo sem poder comer neh?hahaha...
Dessa vez não tenho dia do lixo,somente dias sacrificantes,to encarando essas 6 semanas como uma preparação de campeonato.To vendo que não iria bem se fosse pro tal campeonato,acho q terei mesmo q estender por 7 semanas.O bom é q sei quais foram meus erros nisso tudo.
VOLTANDO AO PASSADO:
Voltando aqui ao meu primeiro off seasion,a segunda parte dos meus 2 meses a alimentação foi a mesma,o treino mudou mas tudo sendo em super séries.
pra peito usei crussifixo com halter no 45,e cross over.Todos 4X12
perna troquei somente as ordens mas era o mesmo treino sendo q com mais 30% de repetições,pra desgastar mais e usando algumas super-séries as vezes.
costas a mesma coisa,troquei a ordem e aumentei em muito as repetições e acrescentei a remada curvada 4X12.
Braços troquei o scott por rosca martelo e tríceps acrescentei um exercicio na paralela.Começava com ele pra poder conseguir fazer bastantes.Fazia o quanto eu aguentava.
Enfim esses treinos me deram um grande up e o melhor ali eu estava reforçando as articulações fazendo muitas repetições.Não sou de fazer tantas repetições em determinados musculos,mas como era inicio,só de estar usando pesos o meu corpo respondia a esse estimulo.Foi boa essa fase.
SEGUNDA PARTE DO OFF SEASION(SUPLEMENTAÇÃO)
Bem nesses outros 2 meses q encerrariam meu off minha suplementação foram whey protein,creatina,malto e glicerol.
No próximo post eu falo detalhadamente sobre eles e explico como eu os usava.
Abraços!
e ai galera,tudo certinho?
espero que sim!
Só pra constar que atualmente to num periodo de dieta hipocalórica e hj entro na sexta semana q foi o prazo que dei.Pelo visto vou alongar por mais uma afim de acertar mais um pouco as coisas.Caso não consiga vou dar um tempo,e voltar depois lá pra uns 3 meses,já q fazer dieta é muito chato e na academia vc nunca rende o necessário.É triste.hehe
Mais triste ainda é q nessas 6 semanas meus parentes não param de fazer pizza,pavê,bolo gelado com sorvete dentro,bolo comum,lazzanha e etc...nem preciso falar q meu humor já é uma graça somente com a dieta e fico melhor ainda vendo isso tudo sem poder comer neh?hahaha...
Dessa vez não tenho dia do lixo,somente dias sacrificantes,to encarando essas 6 semanas como uma preparação de campeonato.To vendo que não iria bem se fosse pro tal campeonato,acho q terei mesmo q estender por 7 semanas.O bom é q sei quais foram meus erros nisso tudo.
VOLTANDO AO PASSADO:
Voltando aqui ao meu primeiro off seasion,a segunda parte dos meus 2 meses a alimentação foi a mesma,o treino mudou mas tudo sendo em super séries.
pra peito usei crussifixo com halter no 45,e cross over.Todos 4X12
perna troquei somente as ordens mas era o mesmo treino sendo q com mais 30% de repetições,pra desgastar mais e usando algumas super-séries as vezes.
costas a mesma coisa,troquei a ordem e aumentei em muito as repetições e acrescentei a remada curvada 4X12.
Braços troquei o scott por rosca martelo e tríceps acrescentei um exercicio na paralela.Começava com ele pra poder conseguir fazer bastantes.Fazia o quanto eu aguentava.
Enfim esses treinos me deram um grande up e o melhor ali eu estava reforçando as articulações fazendo muitas repetições.Não sou de fazer tantas repetições em determinados musculos,mas como era inicio,só de estar usando pesos o meu corpo respondia a esse estimulo.Foi boa essa fase.
SEGUNDA PARTE DO OFF SEASION(SUPLEMENTAÇÃO)
Bem nesses outros 2 meses q encerrariam meu off minha suplementação foram whey protein,creatina,malto e glicerol.
No próximo post eu falo detalhadamente sobre eles e explico como eu os usava.
Abraços!
sexta-feira, 3 de julho de 2009
Faaala galera!
Primeiro queria agradecer ao pessoal q comenta aqui!valeu ai pela força.Fiquei uns poucos dias sumidos mas to voltando postando e comentando nos blogs ai q eu escolhi como muito bons. :-)
Vamos ao que interessa neh?Meus treinos desses 2 meses do meu off q duraria 4 meses.
Vamos lá,primeiro mês:
TREINO DIVIDIDOS EM A,B,C:
TREINO A(PEITO E OMBRO)
PEITO:
SUPINO SENTADO:3X12 USANDO O MÁXIMO DE CARGA Q PODIA
SUPINO RETO:4X10 CONJUGADO COM CRUSSIFIXO ABERTO:4X10
CRUSSIFIXO NA MÁQUINA:4X10
VOADOR:3X12 CONJUGADO COM PARALELA:3 SÉRIES DE QUANTAS REPETIÇÕES AGUENTASSE
OMBRO:
DESENVOLVIMENTO C/ BARRA:3X10 CONJUGADO COM DESENVOLVIMENTO COM HALTERES:3X10
ELEVAÇÃO FRONTAL:4X10
ELEVAÇÃO LATERAL:4X10
PODEM VER Q ESTAVA FAZENDO GRANDE VOLUME NESSES TREINOS JÁ Q ESTAVA RECENTE NA ACADEMIA E SINTIA Q MEUS MÚSCULOS RESPONDIAM MUITO COM ESSA INTENSIDADE.DESCANÇO ENTRE SÉRIES DE 30 A 45 SEGUNDOS.
OMBRO APESAR DE SÓ 4 EXERCICIOS JÁ ESTAVA DESGASTADO DO EXERCICIO DE PEITO.
TREINO B(BRAÇOS)
BÍCEPS
ROSCA BÍCEPS NO BANCO SCOTT:4X8 CONJUGADO COM ROSCA BÍCEPS ALTERNADA:4X10
ROSCA BÍCEPS NO CABO:4X12
TRÍCEPS
ROSCA TRÍCEPS NO CABO:4X12 CONJUGADO COM ROSCA TRÍCEPS NA CORDA:4X10
TRÍCEPS UNILATERAL:4X12
ROSCA TRÍCEPS INVERTIDA:4X12
DESCANÇO DE 30 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
TREINO C(COSTAS E PERNAS)
COSTAS:REMADA ALTA:4X12
REMADA BAIXA:4X12
PUXADA PELA FRENTE:4X8 CONJUGADO COM PUXADA POR TRÁS:4X8
SERROTE NO CROSS:4X10
PULLOVER:4X10
PERNAS:
SMITH MACHINE:4X12
LEG PRESS:4X12
EXTENSORA:4X12
FLEXORA:4X10
ABDUTORA:4X10
PANTURRILHA EU FAZIA NO LEG COM AS PONTAS DOS DEDOS PRA POR BASTANTE TENSÃO NAS PANTURRILHAS.ERAM 4X20
OBSERVAÇÕES:
O que analiso hj com esse treino q me fez ganhar bastante foi o método de choque já q iniciei isso tudo com 1 mês de academia somente e como estava com corpo muito tempo sem estimulos,sem risco de overtraining eu cai pra dentro,dando um puta choque nos músculos.Hj já não faria mais essa série,fiz somente no começo.Faria novamente somente se estivesse muito parado de ganhos o q felizmente não é o caso.:-)
Como podem ver apartir desse segundo mês comecei a dar mais enfoque pras pernas.
no próximo post relato tudo sobre a segunda metade do meu off seasion.
Abraços!
Primeiro queria agradecer ao pessoal q comenta aqui!valeu ai pela força.Fiquei uns poucos dias sumidos mas to voltando postando e comentando nos blogs ai q eu escolhi como muito bons. :-)
Vamos ao que interessa neh?Meus treinos desses 2 meses do meu off q duraria 4 meses.
Vamos lá,primeiro mês:
TREINO DIVIDIDOS EM A,B,C:
TREINO A(PEITO E OMBRO)
PEITO:
SUPINO SENTADO:3X12 USANDO O MÁXIMO DE CARGA Q PODIA
SUPINO RETO:4X10 CONJUGADO COM CRUSSIFIXO ABERTO:4X10
CRUSSIFIXO NA MÁQUINA:4X10
VOADOR:3X12 CONJUGADO COM PARALELA:3 SÉRIES DE QUANTAS REPETIÇÕES AGUENTASSE
OMBRO:
DESENVOLVIMENTO C/ BARRA:3X10 CONJUGADO COM DESENVOLVIMENTO COM HALTERES:3X10
ELEVAÇÃO FRONTAL:4X10
ELEVAÇÃO LATERAL:4X10
PODEM VER Q ESTAVA FAZENDO GRANDE VOLUME NESSES TREINOS JÁ Q ESTAVA RECENTE NA ACADEMIA E SINTIA Q MEUS MÚSCULOS RESPONDIAM MUITO COM ESSA INTENSIDADE.DESCANÇO ENTRE SÉRIES DE 30 A 45 SEGUNDOS.
OMBRO APESAR DE SÓ 4 EXERCICIOS JÁ ESTAVA DESGASTADO DO EXERCICIO DE PEITO.
TREINO B(BRAÇOS)
BÍCEPS
ROSCA BÍCEPS NO BANCO SCOTT:4X8 CONJUGADO COM ROSCA BÍCEPS ALTERNADA:4X10
ROSCA BÍCEPS NO CABO:4X12
TRÍCEPS
ROSCA TRÍCEPS NO CABO:4X12 CONJUGADO COM ROSCA TRÍCEPS NA CORDA:4X10
TRÍCEPS UNILATERAL:4X12
ROSCA TRÍCEPS INVERTIDA:4X12
DESCANÇO DE 30 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
TREINO C(COSTAS E PERNAS)
COSTAS:REMADA ALTA:4X12
REMADA BAIXA:4X12
PUXADA PELA FRENTE:4X8 CONJUGADO COM PUXADA POR TRÁS:4X8
SERROTE NO CROSS:4X10
PULLOVER:4X10
PERNAS:
SMITH MACHINE:4X12
LEG PRESS:4X12
EXTENSORA:4X12
FLEXORA:4X10
ABDUTORA:4X10
PANTURRILHA EU FAZIA NO LEG COM AS PONTAS DOS DEDOS PRA POR BASTANTE TENSÃO NAS PANTURRILHAS.ERAM 4X20
OBSERVAÇÕES:
O que analiso hj com esse treino q me fez ganhar bastante foi o método de choque já q iniciei isso tudo com 1 mês de academia somente e como estava com corpo muito tempo sem estimulos,sem risco de overtraining eu cai pra dentro,dando um puta choque nos músculos.Hj já não faria mais essa série,fiz somente no começo.Faria novamente somente se estivesse muito parado de ganhos o q felizmente não é o caso.:-)
Como podem ver apartir desse segundo mês comecei a dar mais enfoque pras pernas.
no próximo post relato tudo sobre a segunda metade do meu off seasion.
Abraços!
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