Falaaaa!
Então galera,postando aqui na correria total.
Já falei sobre os suples desse off seasion e agora alimentação
O básico era ovos cozidos,aveia,linhaça,arroz branco,feijão,macarrão integral,pão de forma,queijo minas,prato e mussarela,presunto,carne vermelha aos montes(hehe)e coalhada.
Dias do lixo sempre aconteceram.Enfim o objetivo era ganho de massa sem se preocupar com qualidade
o que posso dizer q de gordo eu virei um balão
Resultados:
Agosto de 08(inciei a academia)
1,82 de altura
peso 86 kg
B.F de 20%
Braço 34 cm
Não me lembro todas as medidas,mas vou pegar minha avaliação e vou relatar logo por aqui.
Outubro
1,82 de altura
peso 90 kg
BF 20%
Braço 37 cm
Dia 02 de Janeiro
1,82 de altura
peso 96kg
BF 22%
Braço 40 cm
conclusão
etapa 1(agosto)
68,8 kg de massa magra
17,2 kg de gordura corporal
etapa 2(outubro)
72 kg de massa magra
18 kg de massa gorda
Obs:note q ganhei 3,2 kg de massa magra e somente 800 gramas de gordura.A coisa tava indo bem.hehe
etapa 3(inicio de janeiro)
74,88 kg de massa magra
21,12 kg de massa gorda
Obs:nesse momento aconteceu o diferente,notei q o ganho de massa foi menor,somente 2,88 kg,o que é bastante concerteza,mas bem menos em comparação ao anterior.E ganhei 3,12 kilos só de banha.hehe...Nota-se que uma dieta por muito tempo com calorias muito altas tende a acumular gordura demais e ser menos eficaz que em ganho de massa.Nota-se tb que conforme o tempo e estimulo aos musculos eles vão ficando mais resistentes em hipertrofiar.
Conclusão:
Nesse off seasion ganhei em massa magra 6kg.Um pouco mais de 4 meses foi muito bom.
O ruim foi estar sem definição nenhuma,o que me levou a conclusão de que um off lixão não vale a pena.Engordar quando se ganha massa é normal,mas estava muito além disso.Deveria ter tido mais disciplina comigo e se fosse comer uma besteira ter deixado um dia restrito a essas estravagâncias e não feito besteira quase todo dia.hehe
Se vc quer um bom resultado do corpo saiba q disciplina é tudo.
Como era uma volta,largando todos vicios da noite eu estava nesses ajustes de conduta.rs...mesmo sabendo q quanto mais disciplinado melhor seria os resultados,enfim,fiz o que achava melhor.
O importante era q em pouco mais de 4 meses eram 6 kilos de músculos e o objetivo ia andando.
Próximo post deixo relato sobre treinos que deram certo comigo nesse período.
Abraços!
terça-feira, 28 de julho de 2009
domingo, 26 de julho de 2009
FAAAAALA GALERA!
putz,muito tempo sumido mas estes dias foi problemático,muito trabalho ai.Comecei no ramo de suplementos e to na correria total pra vender,fazer clientes,arranjar grana pra cobrir os prazos,to quase surtando.hahaha
vou continuar a saga onde disse q ia falar sobre algo mais polemico,pois a venda da creatina aqui no Brasil é proibida e enfim,nunca foi comprovado nenhum mal relacionado a ela e mesmo morando aqui eu tomo e tomo muita coisa.hahaha
e o glicerol que é um hidratante de pele e eu na verdade tomo ele.Não existe pesquisas relacionadas a isso e até então eu sou somente mais uma cobaia na tentativa erro.O que posso dizer pra vcs q a senssação é a mesma da creatina e o pump na hora de treinar é forte!
vamos ao que interessa e agora voltando aos posts com força total.hehe
putz,muito tempo sumido mas estes dias foi problemático,muito trabalho ai.Comecei no ramo de suplementos e to na correria total pra vender,fazer clientes,arranjar grana pra cobrir os prazos,to quase surtando.hahaha
vou continuar a saga onde disse q ia falar sobre algo mais polemico,pois a venda da creatina aqui no Brasil é proibida e enfim,nunca foi comprovado nenhum mal relacionado a ela e mesmo morando aqui eu tomo e tomo muita coisa.hahaha
e o glicerol que é um hidratante de pele e eu na verdade tomo ele.Não existe pesquisas relacionadas a isso e até então eu sou somente mais uma cobaia na tentativa erro.O que posso dizer pra vcs q a senssação é a mesma da creatina e o pump na hora de treinar é forte!
vamos ao que interessa e agora voltando aos posts com força total.hehe
O que é CREATINA ?
Imagine uma substância natural que faça você ganhar de 4 a 7 kg de massa muscular dentro de 1 a 2 semanas de uso regular e que não cause efeitos colaterais. Você tomaria ?
Na verdade toda a comunidade atlética mundial está tomando ou já tomou algum tipo de creatina. A Creatina tornou-se o suplemento esportivo mais amplamente utilizado e o mais cientificamente testado de todos os tempos. A Creatina é, sem dúvida, a "superestrela" de todos os suplementos atualmente existentes.
A prova real e concreta das experiências que têm sido feitas com creatina demonstraram que este influente suplemento veio para ficar. Creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso organismo para fornecer a energia necessária aos nossos músculos. Creatina é produzida pelo fígado e em seguida é levada pelo sangue para as células dos músculos, onde é convertida em fosfato de creatina.
Vale ressaltar que esta substância natural não é proibida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional) e nem pela FIFA (Federação Internacional de Futebol), dessa forma, vem sendo amplamente utilizada por várias equipes de profissionais em todo o mundo, sendo recomendada para o aumento de massa muscular, maior explosão muscular, diminuir o tempo de recuperação e aumentar a velocidade em esportes.
Recentemente também mostrou ter efeitos positivos no aumento da energia cerebral e que a substância pode melhorar a capacidade mental. Neste caso, a suplementação de creatina pode ser usada para quem precisa melhorar a capacidade cerebral a curto prazo, como estudantes universitários.
Nosso corpo geralmente produz cerca de 2 gramas de creatina por dia. A creatina é um nutriente formado por três aminoácidos específicos e que também é achado em vários alimentos, como a carne vermelha, peixe, entre outros. A creatina e um precursor essencial na produção de energia do músculo e pode ser armazenada em abundância no tecido muscular. Aumentando as concentrações de creatina no músculo, atletas podem se recuperar mais depressa entre exercícios intensos, como treinamento de peso.
Mais de 95% da creatina do corpo está armazenado dentro das células musculares. Os principais estudiosos acreditam que a maioria dos atletas podem armazenar mais creatina do que normalmente é obtida pela dieta. A suplementação deste produto ajuda a “saturar” seus músculos com creatina. Quando o músculo armazena doses extras de creatina, há mais combustível reservado para exercícios intensos que podem resultar em aumentos significativos de energia. Muitos usuários de creatina relataram aumentos significativos de força depois de usá-la por apenas uma semana!
É sabido também, que quanto mais creatina uma célula do músculo levar, também eleva-se a quantidade de água em seu interior, isto é, promove um fenômeno chamado volumização das células ou hidratação intracelular. Quando você toma creatina, a célula muscular é hidratada e ela aumenta de tamanho. Quando a água entra no músculo, ela cria um ambiente muito mais propício para o crescimento de novos músculos, pois a água leva também para dentro do músculo muitos nutrientes importantes, como as proteínas, vitaminas, aminoácidos, minerais, entre outros.
VOLUMIZAÇÃO CELULAR não promove a retenção de água nas células (o qual produz um aspecto inchado), ela promove hidratação intracelular.
Pense em suas células musculares como balões de água individuais (músculos são compostos por 70% de água). Se você puder colocar mais água dentro deles, eles se tornam maiores e mais firmes - se você retirar a água, eles se tornam menores e mais flexíveis. Quando os músculos começam a "inchar" com creatina e água, e se você treinar com pesos, eles ficam bem mais "bombeados".
Mais informações no site:www.creatina.com.br
valeu galera,até o próximo
terça-feira, 7 de julho de 2009
Fala galera!tudo certo?
Como postei anteriormente vou falar dessa segunda parte de meu primeiro off seasion,começando pela suplementação dessa vez.
Recaptulando q entrei na academia fiquei 4 semanas em adaptação,depois fiz um off seasion(fase onde se dá prioridade pra ganho de massa e não queima de gordura) de 4 meses.Relatei meus primeiros 2 meses em treino,alimentação e suplementação.
treinei tudo em super séries,bi-sets,tri-sets e repetindo o musculo 2 vezes na semana,com pouco descanço e muita intensidade.Sempre com muito volume de exercicios,séries e repetições afim de dar um choque nos musculos e fortalecer tendões e ligamentos.
Nesses 3 meses q tinha completado de academia tinha ido de 86 kilos pra 90 kilos,mas nesse periodo não sabia mais qual era o meu percentual de gordura,só via que ganhava massa mas tb muita gordura em cima disso tudo.
Então,agora revisado vamos a segunda parte:
SUPLEMENTAÇÃO:
relatei que minha suplementação nessa segunda fase foram whey potein,creatina,malto e glicerol.
Vamos a eles:
WHEY PROTEIN:
Proteina do leite o que significa que vem sem aquele tanto de gordura e a lactose(açúcar q contém no leite q embassa em MUUUito o físico).
Outras vantagens:
* Maior valor biológico.
* Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular).
* Absorção mais rápida.
* Possui um maior teor de aminoácidos de cadeia ramificada BCAA's.
* Livre de lactose ( muitas pessoas não digerem bem a lactose).
* Rica em ocorrência natural de Glutamina (aminoácido não essencial que promove efeito de
volumilização celular).
* Possui fator estimulante do sistema imunitório que sobrevive ao processo digestivo.
Galera falando mais naturalmente o whey me dá disposição pós-treino e minha recuperação muscular(aquele dolorido q fica no músculo)é muito mais rápida.
uso sempre no pós-treino q é onde mais necessito de uma proteina de rápida absorção pra suprir o aumento de cortisol no corpo devido ao treino intenso e depois do treino abrimos algo chamado janela de oportunidades q é onde o corpo consegue absorver muito mais proteina q o normal.
MALTODEXTRINA:
Maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa proveniente da conversão enzimática do amido de milho(ou mandioca). Ela fornece energia durante a atividade física de longa duração, retardando a fadiga, através da liberação GRADUAL de glicose para o sangue.
A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose. Estes polímeros são metabolizados de forma lenta e constante o que pode ajudar a sustentar os níveis de energia durante atividades que necessitam de resistência.
Usava tanto no pré e no pós-treino:
Falando em poucas palavras,suas funções são:
No pos treino o carbo tem duas funções:
1. Repor os estoques de glicogênio (caso vc realmente os tenha usado no treino, porque senão vai ser mais gordura depois) e aumentar a liberação de insulina (como vc observou muito bem) para aumentar a absorção dos aminos que tem na Whey, e por isso é melhor carbo MAIS whey. Quanto mais rápido fizer isso, melhor.
Se tivesse grana na época usaria a dextrose q tem uma absorção mais rápida.Como relatei no post anterior sobre a combinação carbo-proteina pra q a proteina e seus aminoácidos sejam melhor absorvidos(tá vendo como não to brincando,tudo q posto tem um sentido.hahaha...quem não leu,leia pq é de grande importancia).
No próximo post falo sobre os 2 polemicos,creatina e glicerol.
ABRAÇOS!!!
Como postei anteriormente vou falar dessa segunda parte de meu primeiro off seasion,começando pela suplementação dessa vez.
Recaptulando q entrei na academia fiquei 4 semanas em adaptação,depois fiz um off seasion(fase onde se dá prioridade pra ganho de massa e não queima de gordura) de 4 meses.Relatei meus primeiros 2 meses em treino,alimentação e suplementação.
treinei tudo em super séries,bi-sets,tri-sets e repetindo o musculo 2 vezes na semana,com pouco descanço e muita intensidade.Sempre com muito volume de exercicios,séries e repetições afim de dar um choque nos musculos e fortalecer tendões e ligamentos.
Nesses 3 meses q tinha completado de academia tinha ido de 86 kilos pra 90 kilos,mas nesse periodo não sabia mais qual era o meu percentual de gordura,só via que ganhava massa mas tb muita gordura em cima disso tudo.
Então,agora revisado vamos a segunda parte:
SUPLEMENTAÇÃO:
relatei que minha suplementação nessa segunda fase foram whey potein,creatina,malto e glicerol.
Vamos a eles:
WHEY PROTEIN:
Proteina do leite o que significa que vem sem aquele tanto de gordura e a lactose(açúcar q contém no leite q embassa em MUUUito o físico).
Outras vantagens:
* Maior valor biológico.
* Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular).
* Absorção mais rápida.
* Possui um maior teor de aminoácidos de cadeia ramificada BCAA's.
* Livre de lactose ( muitas pessoas não digerem bem a lactose).
* Rica em ocorrência natural de Glutamina (aminoácido não essencial que promove efeito de
volumilização celular).
* Possui fator estimulante do sistema imunitório que sobrevive ao processo digestivo.
Galera falando mais naturalmente o whey me dá disposição pós-treino e minha recuperação muscular(aquele dolorido q fica no músculo)é muito mais rápida.
uso sempre no pós-treino q é onde mais necessito de uma proteina de rápida absorção pra suprir o aumento de cortisol no corpo devido ao treino intenso e depois do treino abrimos algo chamado janela de oportunidades q é onde o corpo consegue absorver muito mais proteina q o normal.
MALTODEXTRINA:
Maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa proveniente da conversão enzimática do amido de milho(ou mandioca). Ela fornece energia durante a atividade física de longa duração, retardando a fadiga, através da liberação GRADUAL de glicose para o sangue.
A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose. Estes polímeros são metabolizados de forma lenta e constante o que pode ajudar a sustentar os níveis de energia durante atividades que necessitam de resistência.
Usava tanto no pré e no pós-treino:
Falando em poucas palavras,suas funções são:
No pos treino o carbo tem duas funções:
1. Repor os estoques de glicogênio (caso vc realmente os tenha usado no treino, porque senão vai ser mais gordura depois) e aumentar a liberação de insulina (como vc observou muito bem) para aumentar a absorção dos aminos que tem na Whey, e por isso é melhor carbo MAIS whey. Quanto mais rápido fizer isso, melhor.
Se tivesse grana na época usaria a dextrose q tem uma absorção mais rápida.Como relatei no post anterior sobre a combinação carbo-proteina pra q a proteina e seus aminoácidos sejam melhor absorvidos(tá vendo como não to brincando,tudo q posto tem um sentido.hahaha...quem não leu,leia pq é de grande importancia).
No próximo post falo sobre os 2 polemicos,creatina e glicerol.
ABRAÇOS!!!
segunda-feira, 6 de julho de 2009
Hail!
e ai galera,tudo certinho?
espero que sim!
Só pra constar que atualmente to num periodo de dieta hipocalórica e hj entro na sexta semana q foi o prazo que dei.Pelo visto vou alongar por mais uma afim de acertar mais um pouco as coisas.Caso não consiga vou dar um tempo,e voltar depois lá pra uns 3 meses,já q fazer dieta é muito chato e na academia vc nunca rende o necessário.É triste.hehe
Mais triste ainda é q nessas 6 semanas meus parentes não param de fazer pizza,pavê,bolo gelado com sorvete dentro,bolo comum,lazzanha e etc...nem preciso falar q meu humor já é uma graça somente com a dieta e fico melhor ainda vendo isso tudo sem poder comer neh?hahaha...
Dessa vez não tenho dia do lixo,somente dias sacrificantes,to encarando essas 6 semanas como uma preparação de campeonato.To vendo que não iria bem se fosse pro tal campeonato,acho q terei mesmo q estender por 7 semanas.O bom é q sei quais foram meus erros nisso tudo.
VOLTANDO AO PASSADO:
Voltando aqui ao meu primeiro off seasion,a segunda parte dos meus 2 meses a alimentação foi a mesma,o treino mudou mas tudo sendo em super séries.
pra peito usei crussifixo com halter no 45,e cross over.Todos 4X12
perna troquei somente as ordens mas era o mesmo treino sendo q com mais 30% de repetições,pra desgastar mais e usando algumas super-séries as vezes.
costas a mesma coisa,troquei a ordem e aumentei em muito as repetições e acrescentei a remada curvada 4X12.
Braços troquei o scott por rosca martelo e tríceps acrescentei um exercicio na paralela.Começava com ele pra poder conseguir fazer bastantes.Fazia o quanto eu aguentava.
Enfim esses treinos me deram um grande up e o melhor ali eu estava reforçando as articulações fazendo muitas repetições.Não sou de fazer tantas repetições em determinados musculos,mas como era inicio,só de estar usando pesos o meu corpo respondia a esse estimulo.Foi boa essa fase.
SEGUNDA PARTE DO OFF SEASION(SUPLEMENTAÇÃO)
Bem nesses outros 2 meses q encerrariam meu off minha suplementação foram whey protein,creatina,malto e glicerol.
No próximo post eu falo detalhadamente sobre eles e explico como eu os usava.
Abraços!
e ai galera,tudo certinho?
espero que sim!
Só pra constar que atualmente to num periodo de dieta hipocalórica e hj entro na sexta semana q foi o prazo que dei.Pelo visto vou alongar por mais uma afim de acertar mais um pouco as coisas.Caso não consiga vou dar um tempo,e voltar depois lá pra uns 3 meses,já q fazer dieta é muito chato e na academia vc nunca rende o necessário.É triste.hehe
Mais triste ainda é q nessas 6 semanas meus parentes não param de fazer pizza,pavê,bolo gelado com sorvete dentro,bolo comum,lazzanha e etc...nem preciso falar q meu humor já é uma graça somente com a dieta e fico melhor ainda vendo isso tudo sem poder comer neh?hahaha...
Dessa vez não tenho dia do lixo,somente dias sacrificantes,to encarando essas 6 semanas como uma preparação de campeonato.To vendo que não iria bem se fosse pro tal campeonato,acho q terei mesmo q estender por 7 semanas.O bom é q sei quais foram meus erros nisso tudo.
VOLTANDO AO PASSADO:
Voltando aqui ao meu primeiro off seasion,a segunda parte dos meus 2 meses a alimentação foi a mesma,o treino mudou mas tudo sendo em super séries.
pra peito usei crussifixo com halter no 45,e cross over.Todos 4X12
perna troquei somente as ordens mas era o mesmo treino sendo q com mais 30% de repetições,pra desgastar mais e usando algumas super-séries as vezes.
costas a mesma coisa,troquei a ordem e aumentei em muito as repetições e acrescentei a remada curvada 4X12.
Braços troquei o scott por rosca martelo e tríceps acrescentei um exercicio na paralela.Começava com ele pra poder conseguir fazer bastantes.Fazia o quanto eu aguentava.
Enfim esses treinos me deram um grande up e o melhor ali eu estava reforçando as articulações fazendo muitas repetições.Não sou de fazer tantas repetições em determinados musculos,mas como era inicio,só de estar usando pesos o meu corpo respondia a esse estimulo.Foi boa essa fase.
SEGUNDA PARTE DO OFF SEASION(SUPLEMENTAÇÃO)
Bem nesses outros 2 meses q encerrariam meu off minha suplementação foram whey protein,creatina,malto e glicerol.
No próximo post eu falo detalhadamente sobre eles e explico como eu os usava.
Abraços!
sexta-feira, 3 de julho de 2009
Faaala galera!
Primeiro queria agradecer ao pessoal q comenta aqui!valeu ai pela força.Fiquei uns poucos dias sumidos mas to voltando postando e comentando nos blogs ai q eu escolhi como muito bons. :-)
Vamos ao que interessa neh?Meus treinos desses 2 meses do meu off q duraria 4 meses.
Vamos lá,primeiro mês:
TREINO DIVIDIDOS EM A,B,C:
TREINO A(PEITO E OMBRO)
PEITO:
SUPINO SENTADO:3X12 USANDO O MÁXIMO DE CARGA Q PODIA
SUPINO RETO:4X10 CONJUGADO COM CRUSSIFIXO ABERTO:4X10
CRUSSIFIXO NA MÁQUINA:4X10
VOADOR:3X12 CONJUGADO COM PARALELA:3 SÉRIES DE QUANTAS REPETIÇÕES AGUENTASSE
OMBRO:
DESENVOLVIMENTO C/ BARRA:3X10 CONJUGADO COM DESENVOLVIMENTO COM HALTERES:3X10
ELEVAÇÃO FRONTAL:4X10
ELEVAÇÃO LATERAL:4X10
PODEM VER Q ESTAVA FAZENDO GRANDE VOLUME NESSES TREINOS JÁ Q ESTAVA RECENTE NA ACADEMIA E SINTIA Q MEUS MÚSCULOS RESPONDIAM MUITO COM ESSA INTENSIDADE.DESCANÇO ENTRE SÉRIES DE 30 A 45 SEGUNDOS.
OMBRO APESAR DE SÓ 4 EXERCICIOS JÁ ESTAVA DESGASTADO DO EXERCICIO DE PEITO.
TREINO B(BRAÇOS)
BÍCEPS
ROSCA BÍCEPS NO BANCO SCOTT:4X8 CONJUGADO COM ROSCA BÍCEPS ALTERNADA:4X10
ROSCA BÍCEPS NO CABO:4X12
TRÍCEPS
ROSCA TRÍCEPS NO CABO:4X12 CONJUGADO COM ROSCA TRÍCEPS NA CORDA:4X10
TRÍCEPS UNILATERAL:4X12
ROSCA TRÍCEPS INVERTIDA:4X12
DESCANÇO DE 30 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
TREINO C(COSTAS E PERNAS)
COSTAS:REMADA ALTA:4X12
REMADA BAIXA:4X12
PUXADA PELA FRENTE:4X8 CONJUGADO COM PUXADA POR TRÁS:4X8
SERROTE NO CROSS:4X10
PULLOVER:4X10
PERNAS:
SMITH MACHINE:4X12
LEG PRESS:4X12
EXTENSORA:4X12
FLEXORA:4X10
ABDUTORA:4X10
PANTURRILHA EU FAZIA NO LEG COM AS PONTAS DOS DEDOS PRA POR BASTANTE TENSÃO NAS PANTURRILHAS.ERAM 4X20
OBSERVAÇÕES:
O que analiso hj com esse treino q me fez ganhar bastante foi o método de choque já q iniciei isso tudo com 1 mês de academia somente e como estava com corpo muito tempo sem estimulos,sem risco de overtraining eu cai pra dentro,dando um puta choque nos músculos.Hj já não faria mais essa série,fiz somente no começo.Faria novamente somente se estivesse muito parado de ganhos o q felizmente não é o caso.:-)
Como podem ver apartir desse segundo mês comecei a dar mais enfoque pras pernas.
no próximo post relato tudo sobre a segunda metade do meu off seasion.
Abraços!
Primeiro queria agradecer ao pessoal q comenta aqui!valeu ai pela força.Fiquei uns poucos dias sumidos mas to voltando postando e comentando nos blogs ai q eu escolhi como muito bons. :-)
Vamos ao que interessa neh?Meus treinos desses 2 meses do meu off q duraria 4 meses.
Vamos lá,primeiro mês:
TREINO DIVIDIDOS EM A,B,C:
TREINO A(PEITO E OMBRO)
PEITO:
SUPINO SENTADO:3X12 USANDO O MÁXIMO DE CARGA Q PODIA
SUPINO RETO:4X10 CONJUGADO COM CRUSSIFIXO ABERTO:4X10
CRUSSIFIXO NA MÁQUINA:4X10
VOADOR:3X12 CONJUGADO COM PARALELA:3 SÉRIES DE QUANTAS REPETIÇÕES AGUENTASSE
OMBRO:
DESENVOLVIMENTO C/ BARRA:3X10 CONJUGADO COM DESENVOLVIMENTO COM HALTERES:3X10
ELEVAÇÃO FRONTAL:4X10
ELEVAÇÃO LATERAL:4X10
PODEM VER Q ESTAVA FAZENDO GRANDE VOLUME NESSES TREINOS JÁ Q ESTAVA RECENTE NA ACADEMIA E SINTIA Q MEUS MÚSCULOS RESPONDIAM MUITO COM ESSA INTENSIDADE.DESCANÇO ENTRE SÉRIES DE 30 A 45 SEGUNDOS.
OMBRO APESAR DE SÓ 4 EXERCICIOS JÁ ESTAVA DESGASTADO DO EXERCICIO DE PEITO.
TREINO B(BRAÇOS)
BÍCEPS
ROSCA BÍCEPS NO BANCO SCOTT:4X8 CONJUGADO COM ROSCA BÍCEPS ALTERNADA:4X10
ROSCA BÍCEPS NO CABO:4X12
TRÍCEPS
ROSCA TRÍCEPS NO CABO:4X12 CONJUGADO COM ROSCA TRÍCEPS NA CORDA:4X10
TRÍCEPS UNILATERAL:4X12
ROSCA TRÍCEPS INVERTIDA:4X12
DESCANÇO DE 30 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
TREINO C(COSTAS E PERNAS)
COSTAS:REMADA ALTA:4X12
REMADA BAIXA:4X12
PUXADA PELA FRENTE:4X8 CONJUGADO COM PUXADA POR TRÁS:4X8
SERROTE NO CROSS:4X10
PULLOVER:4X10
PERNAS:
SMITH MACHINE:4X12
LEG PRESS:4X12
EXTENSORA:4X12
FLEXORA:4X10
ABDUTORA:4X10
PANTURRILHA EU FAZIA NO LEG COM AS PONTAS DOS DEDOS PRA POR BASTANTE TENSÃO NAS PANTURRILHAS.ERAM 4X20
OBSERVAÇÕES:
O que analiso hj com esse treino q me fez ganhar bastante foi o método de choque já q iniciei isso tudo com 1 mês de academia somente e como estava com corpo muito tempo sem estimulos,sem risco de overtraining eu cai pra dentro,dando um puta choque nos músculos.Hj já não faria mais essa série,fiz somente no começo.Faria novamente somente se estivesse muito parado de ganhos o q felizmente não é o caso.:-)
Como podem ver apartir desse segundo mês comecei a dar mais enfoque pras pernas.
no próximo post relato tudo sobre a segunda metade do meu off seasion.
Abraços!
terça-feira, 30 de junho de 2009
Fala!!!
Uma coisa que me perguntava nesses meses de treino pesado,levado a sério era o pq disso tudo?Pq de uma hora pra outra largar a noite,aquela cervejinha geladinha em pleno calor de verão,aquele sono da tarde de babar no travesseiro(haiuhiauhia)por um lugar onde eu tinha q pagar pra sentir dor.E se não tivesse sentindo dor o suficiente eu aumentava a intensidade e as repetições e as cargas até enfim sair morto sem conseguir fazer mais nada depois dali.
Pq disso tudo?Pq querer ser taxado como louco,bombado,fortão q vai ficar broxa de tanta bomba,te ter q ouvir nego falando q um primo de um amigo de um cunhado ta tia do vizinho do meio-irmão da mulé tomou bomba e ficou gandão mas logo depois teve um monte de doença,foi parar no hospital e q hj tá magrinho e com tudo caido.
Pq ter q ver nesses telejornais sensacionalistas materias loucas sobre anabolisantes q matam q num sei oq mais e ter q ver aquele monte de playboy babaca q pra ficar saradinho pro verão se enchem de um monte de coisa e se fodem fazendo até a merda de aplicar coisas intra-musculares na veia?Pq logo querer ser comparado a eles por pessoas leigas?
Pq gastar uma grana com alimentos q faz bem a saúde,gastar rios com suplementos,vijiar sua hora de alimentação,ler,ler e ler cada vez mais sobre o assunto?
Pq numa festa quando as pessoas chegam a 10 da noite e começam a se encher de cerveja,vodka e whisky eu nessa hora to indo pra casa dormir e já cansado de beber água ou suco?
Pq desse esforço todo?aonde quero chegar?
Um dia saindo de uma dessas reuniões da galera e indo pra casa mais cedo ao meio do caminho me questionei tanto com isso e comecei a me revoltar,ficar puto da vida e até pensei em voltar,ligar um FODA-SE vou é beber pra caralho e me acabar,amanhã é um novo dia,começo tudo denovo,até pq com aquele off monstro q estava fazendo eu estava já bem gordo(em 3 meses ganhei 4 kilos e fui pra 90kg) e então não conseguia ver meus músculos q poderia estar ganhando e assim me desanimava cada vez mais.
Teve uma hora q vi umas pessoas indo pra esse lugar,porra,elas eram tudo q eu queria mudar.Aqueles playboys de corpinho miudo junto com um gordão q vinha enchendo a cara,sujeitos q tavam ali indo acabar mais com seu corpo,iam chegar lá só pra ser mais um,pra até pagar mico,sei lá,me bateu uma revolta logo vindo de um instinto selvagem,como se eu tivesse me ligado aos meus antepassados q ficavam na floresta caçando o dia inteiro atrás de sua presa para sobreviver,tendo q viver todo dia,um após o outro de maneira intensa pra poder simplesmente viver já q naquele tempo não existia lojinhas de conveniência,vi que eu tinha optado por voltar aquelas origens,de abandonar aquela vida de sentar numa cadeira com um controle e me encher de batata frita gordurosa com cerveja e virar a noite na doidera,vi que pra mim a grande diversão agora era chegar na academia e sem aquele lance de socialzinha,de papinho com a gostosa do lado,era chegar acabar de se aquecer,alongar o máximo visualizando aquelas máquinas e os halteres e logo assim me concentrar e começar a destruir.
Todo dia eu tenho que pensar antes de começar "hj é meu dia de quebrar todos os meus recordes.Hj é o dia de sair daqui carregado,sem energia,sabendo q estou com o dever cumprido".Nesse dia eu vi q era muito bom treinar e que era agora aquilo ali a minha brincadeira e dentro de tudo que eu possa fazer fora,toda minha vida social não iria misturar com coisas q pudessem acabar com meus planos,eu entrei ali pq estava mal comigo mesmo,pq tinha vergonha do meu corpo e agora tinha algo a mais,EU QUERIA QUEBRAR TODOS OS MEUS LIMITES!
Nesse dia mesmo cheguei em casa,me olhei no espelho,me vi bem gordinho mas com mais volume,se eu fizesse um esforço poderia ver aquela massa q estava crescendo por baixo daquela gordura e que em breve eu conseguiria meus objetivos.Vi que devo ser paciente e me cobrar menos quanto ao tempo,tudo tem sua hora se for feito da maneira correta,eu estava dentro de uma estratégia e não podia deixar me levar pelas pessoas que diziam q depois que eu entrei pra academia eu estava mais gordo que não estava melhorando.Eu tinha era que esperar pra ver a cara delas.hehe
Isso me aconteceu na fase dessa foto que postei no ultimo post,ao qual eu tinha ido dos 86 kilos com percentual de gordura alto pra 90 kilos continuando a aumentar meu B.F mas recuperando massa magra também
Abraços
Uma coisa que me perguntava nesses meses de treino pesado,levado a sério era o pq disso tudo?Pq de uma hora pra outra largar a noite,aquela cervejinha geladinha em pleno calor de verão,aquele sono da tarde de babar no travesseiro(haiuhiauhia)por um lugar onde eu tinha q pagar pra sentir dor.E se não tivesse sentindo dor o suficiente eu aumentava a intensidade e as repetições e as cargas até enfim sair morto sem conseguir fazer mais nada depois dali.
Pq disso tudo?Pq querer ser taxado como louco,bombado,fortão q vai ficar broxa de tanta bomba,te ter q ouvir nego falando q um primo de um amigo de um cunhado ta tia do vizinho do meio-irmão da mulé tomou bomba e ficou gandão mas logo depois teve um monte de doença,foi parar no hospital e q hj tá magrinho e com tudo caido.
Pq ter q ver nesses telejornais sensacionalistas materias loucas sobre anabolisantes q matam q num sei oq mais e ter q ver aquele monte de playboy babaca q pra ficar saradinho pro verão se enchem de um monte de coisa e se fodem fazendo até a merda de aplicar coisas intra-musculares na veia?Pq logo querer ser comparado a eles por pessoas leigas?
Pq gastar uma grana com alimentos q faz bem a saúde,gastar rios com suplementos,vijiar sua hora de alimentação,ler,ler e ler cada vez mais sobre o assunto?
Pq numa festa quando as pessoas chegam a 10 da noite e começam a se encher de cerveja,vodka e whisky eu nessa hora to indo pra casa dormir e já cansado de beber água ou suco?
Pq desse esforço todo?aonde quero chegar?
Um dia saindo de uma dessas reuniões da galera e indo pra casa mais cedo ao meio do caminho me questionei tanto com isso e comecei a me revoltar,ficar puto da vida e até pensei em voltar,ligar um FODA-SE vou é beber pra caralho e me acabar,amanhã é um novo dia,começo tudo denovo,até pq com aquele off monstro q estava fazendo eu estava já bem gordo(em 3 meses ganhei 4 kilos e fui pra 90kg) e então não conseguia ver meus músculos q poderia estar ganhando e assim me desanimava cada vez mais.
Teve uma hora q vi umas pessoas indo pra esse lugar,porra,elas eram tudo q eu queria mudar.Aqueles playboys de corpinho miudo junto com um gordão q vinha enchendo a cara,sujeitos q tavam ali indo acabar mais com seu corpo,iam chegar lá só pra ser mais um,pra até pagar mico,sei lá,me bateu uma revolta logo vindo de um instinto selvagem,como se eu tivesse me ligado aos meus antepassados q ficavam na floresta caçando o dia inteiro atrás de sua presa para sobreviver,tendo q viver todo dia,um após o outro de maneira intensa pra poder simplesmente viver já q naquele tempo não existia lojinhas de conveniência,vi que eu tinha optado por voltar aquelas origens,de abandonar aquela vida de sentar numa cadeira com um controle e me encher de batata frita gordurosa com cerveja e virar a noite na doidera,vi que pra mim a grande diversão agora era chegar na academia e sem aquele lance de socialzinha,de papinho com a gostosa do lado,era chegar acabar de se aquecer,alongar o máximo visualizando aquelas máquinas e os halteres e logo assim me concentrar e começar a destruir.
Todo dia eu tenho que pensar antes de começar "hj é meu dia de quebrar todos os meus recordes.Hj é o dia de sair daqui carregado,sem energia,sabendo q estou com o dever cumprido".Nesse dia eu vi q era muito bom treinar e que era agora aquilo ali a minha brincadeira e dentro de tudo que eu possa fazer fora,toda minha vida social não iria misturar com coisas q pudessem acabar com meus planos,eu entrei ali pq estava mal comigo mesmo,pq tinha vergonha do meu corpo e agora tinha algo a mais,EU QUERIA QUEBRAR TODOS OS MEUS LIMITES!
Nesse dia mesmo cheguei em casa,me olhei no espelho,me vi bem gordinho mas com mais volume,se eu fizesse um esforço poderia ver aquela massa q estava crescendo por baixo daquela gordura e que em breve eu conseguiria meus objetivos.Vi que devo ser paciente e me cobrar menos quanto ao tempo,tudo tem sua hora se for feito da maneira correta,eu estava dentro de uma estratégia e não podia deixar me levar pelas pessoas que diziam q depois que eu entrei pra academia eu estava mais gordo que não estava melhorando.Eu tinha era que esperar pra ver a cara delas.hehe
Isso me aconteceu na fase dessa foto que postei no ultimo post,ao qual eu tinha ido dos 86 kilos com percentual de gordura alto pra 90 kilos continuando a aumentar meu B.F mas recuperando massa magra também
Abraços
domingo, 28 de junho de 2009
HAIL!
E ai galera,tudo certo?
Espero que sim!
Então,já falei aqui da minha volta pra academia,do meu primeiro mês me adaptando e das minhas estratégias pro meu primeiro off seasion que duraria 4 meses.
Do meu off já falei da minha alimentação com minha estratégias visando a hipertrofia e sobre meu pensamento em fazer algo com uma carga moderada ou muita carga.
Agora vou falar sobre a suplementação que fiz nesse momento.
Bem,logo que vc entra numa academia e pergunta sobre suplementação todos logo respondem:"você não precisa suplementar agora pq só sua alimentação já basta nesse começo".Mas ai eu questiono,tudo bem a alimentação é tudo,mas pq eu não posso otimizar a carga desses nutrientes,pq não posso fazer que os resultados venham mais depressa e mais fortes?pq isso é de uso exclusivo dos marombeiros mais antigos?Não eu cai na suplementação logo cedo.
no primeiro e segundo mês de off seasion foram malto,dextrose,albumina e guaraná em pó.
como a coisa tava meio apertada financeiramente não dava pra suplementar com mais nada então mandava ver no malto e guaraná em pó no pré-treino e um suspiro q servia como a dextrose junto com a albumina no pós-treino.
a noite ainda mandava mais uma albumina pra dentro,antes de dormir.Meu objetivo era que a suplementação suprisse tudo que eu não tinha conseguido na alimentação,apesar de comer como um touro e comer tudo que pudesse,nada eu recusava,nada mesmo.
Mantive isso nos 2 meses de off seasion e ai já completava 3 meses de academia e tinha ganho 2,5 cm de braço e mais medidas nas coxas,panturrilhas e peitoral.Mas também as gorduras começavam a sobresair já que quando eu entrei já estava bem acima do ideal.
Aqui eu estava exatamente nesses 3 meses.Camisa de manga comprida e calça não dá pra ter uma grande análise,mas dá pra perceber nitidamente q estou mais avolumado em comparação com a foto anterior.
E ai galera,tudo certo?
Espero que sim!
Então,já falei aqui da minha volta pra academia,do meu primeiro mês me adaptando e das minhas estratégias pro meu primeiro off seasion que duraria 4 meses.
Do meu off já falei da minha alimentação com minha estratégias visando a hipertrofia e sobre meu pensamento em fazer algo com uma carga moderada ou muita carga.
Agora vou falar sobre a suplementação que fiz nesse momento.
Bem,logo que vc entra numa academia e pergunta sobre suplementação todos logo respondem:"você não precisa suplementar agora pq só sua alimentação já basta nesse começo".Mas ai eu questiono,tudo bem a alimentação é tudo,mas pq eu não posso otimizar a carga desses nutrientes,pq não posso fazer que os resultados venham mais depressa e mais fortes?pq isso é de uso exclusivo dos marombeiros mais antigos?Não eu cai na suplementação logo cedo.
no primeiro e segundo mês de off seasion foram malto,dextrose,albumina e guaraná em pó.
como a coisa tava meio apertada financeiramente não dava pra suplementar com mais nada então mandava ver no malto e guaraná em pó no pré-treino e um suspiro q servia como a dextrose junto com a albumina no pós-treino.
a noite ainda mandava mais uma albumina pra dentro,antes de dormir.Meu objetivo era que a suplementação suprisse tudo que eu não tinha conseguido na alimentação,apesar de comer como um touro e comer tudo que pudesse,nada eu recusava,nada mesmo.
Mantive isso nos 2 meses de off seasion e ai já completava 3 meses de academia e tinha ganho 2,5 cm de braço e mais medidas nas coxas,panturrilhas e peitoral.Mas também as gorduras começavam a sobresair já que quando eu entrei já estava bem acima do ideal.
Aqui eu estava exatamente nesses 3 meses.Camisa de manga comprida e calça não dá pra ter uma grande análise,mas dá pra perceber nitidamente q estou mais avolumado em comparação com a foto anterior.
sábado, 27 de junho de 2009
FAAAALAAAA!
Continuando a saga aqui dos alimentos.rs
Gordura polinsaturada:
essa gordura,galera,é tb chamada de omega 3 que levam a baixas concentrações sangüíneas de triacilglicerol, colesterol, LDL e VLDL, além de altos níveis de HDL, que está associada a baixo riscos de doenças cardiovasculares.
associam ela ao combate de doenças ardiovasculares, aterosclerose, hipertensão e desordens inflamatórias,além de proteger contra o temido câncer.
GORDURA MONOINSATURADA:
Quase a mesma coisa da outra,ajuda a combater o LDL e não reduz o HDL.JÁ li artigos sobre nutrição que dizem que a gordura monoinsaturadas retrai a distribuição da gordura na região da barriga e tb.
tenho algo salvo tb e aqui tá o link http://www.medcenter.es/Medscape/content.aspx?LangType=1046&menu_id=49&id=15000
muito interessante,principalmente sobre quem tem ou conhece quem tenha diabetes tipo 2.
GORDURA SATURADA:
sempre muito discutida se faz realmente mal ou não o que eu posso dizer é que eu não abro mão de comer uma carne que tem vários beneficios por conta de ter gordura saturada.
uma das coisas que sei é que a gordura saturada contribui para o armazenamento e produção de energia,mas tb lemos muito sobre ligações com entupimento das artérias por tirar a flexibilidade e elasticidade das mesmas.
Algo que vc deve saber sobre sua analise técnica:
texto:"
A gordura saturada é formada por triglicéridos cujos ácidos gordos são do tipo saturado, classificando-se desta forma pelo facto dos seus átomos de carbono se ligarem ao maior número possível de átomos de hidrogénio. Todos os alimentos de origem vegetal são pobres em gordura saturada, exceptuando o coco e a palma do óleo, contudo, apesar de saturada, a gordura do coco e de palma contêm um tipo especial de ácidos gordos, denominados de cadeia média (entre 8 e 12 átomos de carbono) e que não causam aumento dos níveis de colesterol no sangue.
Já todos os alimentos de origem animal possuem bastante gordura saturada, especialmente os queijos curados, enchidos, bacon e toucinho."
é aquele lance galera de prioridade SEMPRE paras poli e monoinsaturadas.
Voltando ao básico e finalizando isso tudo,era assim q eu manipulava as proteinas,como essas gorduras boas que faziam que a absorção ficasse mais lenta e isso era ótimo na hora de dormir jpa que eu ficaria horas sem comer.Então peguem esse macetinho ai.hehe
No próximo post falo sobre minha suplementação nesse periodo off seasion e finalizo com meus treinos que foram bastantes.Ai também ponho fotos das transformações nesse período.
abraços e bons treinos a todos!
Continuando a saga aqui dos alimentos.rs
Gordura polinsaturada:
essa gordura,galera,é tb chamada de omega 3 que levam a baixas concentrações sangüíneas de triacilglicerol, colesterol, LDL e VLDL, além de altos níveis de HDL, que está associada a baixo riscos de doenças cardiovasculares.
associam ela ao combate de doenças ardiovasculares, aterosclerose, hipertensão e desordens inflamatórias,além de proteger contra o temido câncer.
GORDURA MONOINSATURADA:
Quase a mesma coisa da outra,ajuda a combater o LDL e não reduz o HDL.JÁ li artigos sobre nutrição que dizem que a gordura monoinsaturadas retrai a distribuição da gordura na região da barriga e tb.
tenho algo salvo tb e aqui tá o link http://www.medcenter.es/Medscape/content.aspx?LangType=1046&menu_id=49&id=15000
muito interessante,principalmente sobre quem tem ou conhece quem tenha diabetes tipo 2.
GORDURA SATURADA:
sempre muito discutida se faz realmente mal ou não o que eu posso dizer é que eu não abro mão de comer uma carne que tem vários beneficios por conta de ter gordura saturada.
uma das coisas que sei é que a gordura saturada contribui para o armazenamento e produção de energia,mas tb lemos muito sobre ligações com entupimento das artérias por tirar a flexibilidade e elasticidade das mesmas.
Algo que vc deve saber sobre sua analise técnica:
texto:"
A gordura saturada é formada por triglicéridos cujos ácidos gordos são do tipo saturado, classificando-se desta forma pelo facto dos seus átomos de carbono se ligarem ao maior número possível de átomos de hidrogénio. Todos os alimentos de origem vegetal são pobres em gordura saturada, exceptuando o coco e a palma do óleo, contudo, apesar de saturada, a gordura do coco e de palma contêm um tipo especial de ácidos gordos, denominados de cadeia média (entre 8 e 12 átomos de carbono) e que não causam aumento dos níveis de colesterol no sangue.
Já todos os alimentos de origem animal possuem bastante gordura saturada, especialmente os queijos curados, enchidos, bacon e toucinho."
é aquele lance galera de prioridade SEMPRE paras poli e monoinsaturadas.
Voltando ao básico e finalizando isso tudo,era assim q eu manipulava as proteinas,como essas gorduras boas que faziam que a absorção ficasse mais lenta e isso era ótimo na hora de dormir jpa que eu ficaria horas sem comer.Então peguem esse macetinho ai.hehe
No próximo post falo sobre minha suplementação nesse periodo off seasion e finalizo com meus treinos que foram bastantes.Ai também ponho fotos das transformações nesse período.
abraços e bons treinos a todos!
quinta-feira, 25 de junho de 2009
Continuação da SEGUNDA PARTE
Fala galerinha!
E ai,tudo certo com vcs?
pow,obrigado pelos elogios quanto aos posts.Esse anterior espero que quem não tenha lido leia pra poder entender como as coisas funcionam com a alimentação,em principal ingestao de carbos.E tb pra quem tenha alguma dúvida,questionamento ou até acrescentar possa assim ajudar a todos que leem e a mim q to aqui pra aprender,sempre!!!
vamos continuar na saga das alimentações.No outro post falei sobre carboidratos com proteina,agora vou falar da gordura com proteina
SEGUNDA PARTE(CONTINUAÇÃO):
Umas das maiores armas q eu tinha nesse processo de ganho de massa era o uso de gordura com a ingestão de proteinas.
Proteinas são os tijolos do músculo,o que por alguns processos recuperam aquelas fibras microlesionadas dos treinos e sua forma de ingestão com gordura faz algo interessantíssimo que é retardar sua absorção.
A gordura da uma atrasada na absorçao dos nutrientes e baixa o indice glicemico da refeiçao, alem disso adiciona calorias extras e saudaveis pra quem quer crescer.
Vince Gironda, grande guru da nutriçao na Golden Era da maromba pregava que quando proteinas eram ingeridas sem fat nao eram absorvidas.Polêmico isso não é mesmo?Não concordo com isso plenamente,mas é sempre legal que usemos sempre as opções que tem por ai e ver na qual nos adaptamos,afinal o cara que citou isso não é qualquer um,sabe mais que eu e todo mundo aqui.hehehe...procurem pesquisar esse nome,é interessante.
Quero que vcs saibam tb que sem colesterol,nada de testosterona,sua taxas vão lá pra baixo e a testosterona é super importante pra hipertrofia e força,tanto pra homens e principalmente pra mulheres que tem sua quantidade muito inferior ao dos homens.Não pensem que vão ficar barbudas que não assim ok?uhauhauha
Ah,que fique claro que falo do colesterol HDL.
Outra coisa q a galera precisa aprender de uma vez por todas que a gordura não significa ser ruim,mas sim calórica,a grama dela é a mais calorica dos nutrientes,seguido pelo carbo e depois pela proteina.O que nos faz engordar ou emagrecer é o nosso aporte calórico no nosso dia,não importa o que vc consuma,se consumir mais que gasta vai engordar,se consumir menos vai emagrecer.A variedade de nutrientes é bom por que cada um tem sua particularidade.Não tem como consumir só proteina e ser saudável,como tb não tem como fazer isso com carbos e nem com gorduras.Aliás as gorduras devem ser a terceira opção na ordem de consumo no dia-a-dia.
GORDURA TRANS A VILÃ
Esse é um texto que tenho aqui antigo e que infelizmente não tenho a fonte,mas que eu assino embaixo quanto as afirmações.Segue ai:
consideradas melhores - hoje elas têm a denominação "margarinas light".
Mas a margarina também tem seu lado nada saudável. Para transformar os óleos vegetais de que ela é feita em gordura sólida ou pastosa, usa-se um processo químico chamado hidrogenação, que embute hidrogênio nas moléculas do óleo vegetal. É assim que se criam as gorduras trans.
Elas não são totalmente estranhas ao cardápio humano: a carne e o leite de animais ruminantes, como bovinos e caprinos, possuem trans em quantidades mínimas, quase inexpressivas. O problema, como tudo que se come, está na quantidade.
Pega na cintura
Segundo um estudo recente da Universidade Wake Forest, nos Estados Unidos as gorduras trans são as responsáveis pela produção da gordura visceral, que se acumula na região da cintura. Isso leva à síndrome metabólica, uma conjunção de doenças crônicas graves: diabetes, pressão alta, alto nível de colesterol ruim e de triglicérides no sangue.
Tem mais: as trans diminuem o bom colesterol e ainda aumentam o mau colesterol, aquele que se deposita nas paredes das artérias e forma placas de gordura que endurecem e entopem os "encanamentos" por onde circula o sangue no organismo.
Um estudo publicado na revista científica "New England Journal of Medicine" constatou consumir cinco gramas de gordura trans por dia aumenta em 25% o risco de problemas cardíacos. Por isso, consumir esse ingrediente na alimentação, hoje, é visto como um enorme fator de risco para doenças cardiovasculares, como o infarto e o acidente vascular cerebral (AVC).
O tamanho da porção
A cota diária de trans é de 2,2 gramas, no máximo, segundo a Organização Mundial de Saúde. Isso dá menos de um cookie por dia, ou meio biscoito recheado. Você pode trocar esse meio biscoito por meio donuts, ou por um pacote pequeno (25 gramas) de batatinhas chips. Uma porção grande de fritas de fast food? Esqueça: ela equivale às cotas de quatro dias juntos.
Da próxima vez que você for a um supermercado, além da informação se tem ou não gordura trans, observe a lista de ingredientes dos alimentos processados. Você verá as palavras "hidrogenado", "parcialmente hidrogenado" ou "gordura hidrogenada" muitas vezes. Quanto menos alimentos desse tipo entrarem no seu carrinho, melhor para a sua saúde.
DÁ pra se ter uma idéia de como a trans é ruim.Outra q ela pode se transformar no colesterol ruim o LDL ,e é nele que mora o perigo. Ao se acumular no sangue, ele forma os ateromas, aquelas placas de gordura que entopem as artérias e levam ao derrame e ao infarto.
Bem tirando essa gordura nós temos mais 3 que são as monoinsaturadas,polinsaturadas e as saturadas.Vou falar delas logo no próximo post finalizando essa parte.
abraços!
E ai,tudo certo com vcs?
pow,obrigado pelos elogios quanto aos posts.Esse anterior espero que quem não tenha lido leia pra poder entender como as coisas funcionam com a alimentação,em principal ingestao de carbos.E tb pra quem tenha alguma dúvida,questionamento ou até acrescentar possa assim ajudar a todos que leem e a mim q to aqui pra aprender,sempre!!!
vamos continuar na saga das alimentações.No outro post falei sobre carboidratos com proteina,agora vou falar da gordura com proteina
SEGUNDA PARTE(CONTINUAÇÃO):
Umas das maiores armas q eu tinha nesse processo de ganho de massa era o uso de gordura com a ingestão de proteinas.
Proteinas são os tijolos do músculo,o que por alguns processos recuperam aquelas fibras microlesionadas dos treinos e sua forma de ingestão com gordura faz algo interessantíssimo que é retardar sua absorção.
A gordura da uma atrasada na absorçao dos nutrientes e baixa o indice glicemico da refeiçao, alem disso adiciona calorias extras e saudaveis pra quem quer crescer.
Vince Gironda, grande guru da nutriçao na Golden Era da maromba pregava que quando proteinas eram ingeridas sem fat nao eram absorvidas.Polêmico isso não é mesmo?Não concordo com isso plenamente,mas é sempre legal que usemos sempre as opções que tem por ai e ver na qual nos adaptamos,afinal o cara que citou isso não é qualquer um,sabe mais que eu e todo mundo aqui.hehehe...procurem pesquisar esse nome,é interessante.
Quero que vcs saibam tb que sem colesterol,nada de testosterona,sua taxas vão lá pra baixo e a testosterona é super importante pra hipertrofia e força,tanto pra homens e principalmente pra mulheres que tem sua quantidade muito inferior ao dos homens.Não pensem que vão ficar barbudas que não assim ok?uhauhauha
Ah,que fique claro que falo do colesterol HDL.
Outra coisa q a galera precisa aprender de uma vez por todas que a gordura não significa ser ruim,mas sim calórica,a grama dela é a mais calorica dos nutrientes,seguido pelo carbo e depois pela proteina.O que nos faz engordar ou emagrecer é o nosso aporte calórico no nosso dia,não importa o que vc consuma,se consumir mais que gasta vai engordar,se consumir menos vai emagrecer.A variedade de nutrientes é bom por que cada um tem sua particularidade.Não tem como consumir só proteina e ser saudável,como tb não tem como fazer isso com carbos e nem com gorduras.Aliás as gorduras devem ser a terceira opção na ordem de consumo no dia-a-dia.
GORDURA TRANS A VILÃ
Esse é um texto que tenho aqui antigo e que infelizmente não tenho a fonte,mas que eu assino embaixo quanto as afirmações.Segue ai:
consideradas melhores - hoje elas têm a denominação "margarinas light".
Mas a margarina também tem seu lado nada saudável. Para transformar os óleos vegetais de que ela é feita em gordura sólida ou pastosa, usa-se um processo químico chamado hidrogenação, que embute hidrogênio nas moléculas do óleo vegetal. É assim que se criam as gorduras trans.
Elas não são totalmente estranhas ao cardápio humano: a carne e o leite de animais ruminantes, como bovinos e caprinos, possuem trans em quantidades mínimas, quase inexpressivas. O problema, como tudo que se come, está na quantidade.
Pega na cintura
Segundo um estudo recente da Universidade Wake Forest, nos Estados Unidos as gorduras trans são as responsáveis pela produção da gordura visceral, que se acumula na região da cintura. Isso leva à síndrome metabólica, uma conjunção de doenças crônicas graves: diabetes, pressão alta, alto nível de colesterol ruim e de triglicérides no sangue.
Tem mais: as trans diminuem o bom colesterol e ainda aumentam o mau colesterol, aquele que se deposita nas paredes das artérias e forma placas de gordura que endurecem e entopem os "encanamentos" por onde circula o sangue no organismo.
Um estudo publicado na revista científica "New England Journal of Medicine" constatou consumir cinco gramas de gordura trans por dia aumenta em 25% o risco de problemas cardíacos. Por isso, consumir esse ingrediente na alimentação, hoje, é visto como um enorme fator de risco para doenças cardiovasculares, como o infarto e o acidente vascular cerebral (AVC).
O tamanho da porção
A cota diária de trans é de 2,2 gramas, no máximo, segundo a Organização Mundial de Saúde. Isso dá menos de um cookie por dia, ou meio biscoito recheado. Você pode trocar esse meio biscoito por meio donuts, ou por um pacote pequeno (25 gramas) de batatinhas chips. Uma porção grande de fritas de fast food? Esqueça: ela equivale às cotas de quatro dias juntos.
Da próxima vez que você for a um supermercado, além da informação se tem ou não gordura trans, observe a lista de ingredientes dos alimentos processados. Você verá as palavras "hidrogenado", "parcialmente hidrogenado" ou "gordura hidrogenada" muitas vezes. Quanto menos alimentos desse tipo entrarem no seu carrinho, melhor para a sua saúde.
DÁ pra se ter uma idéia de como a trans é ruim.Outra q ela pode se transformar no colesterol ruim o LDL ,e é nele que mora o perigo. Ao se acumular no sangue, ele forma os ateromas, aquelas placas de gordura que entopem as artérias e levam ao derrame e ao infarto.
Bem tirando essa gordura nós temos mais 3 que são as monoinsaturadas,polinsaturadas e as saturadas.Vou falar delas logo no próximo post finalizando essa parte.
abraços!
quarta-feira, 24 de junho de 2009
Fala galera!
Espero que meus relatos estejam sendo importantes aqui pro pessoal e como postei anteriormente vou continuando a saga do meu primeiro off seasion que foi de 4 meses.
Segunda parte:
Bem continuando sobre a parte de alimentação onde eu resolvi fazer uma coisa mais tranquila comendo de quase tudo que queria em grandes quantidades algo que eu sempre fiz foi a combinação de carbo/proteina,gordura/proteina.
Pq?Bem vou explicar:
os carboidratos que nós consumidos nos levam a ter um pico de insulina no nosso corpo e a insulina é um hormônio altamente anabólico.Isso se deve ao fator de aumentar a glicose por todos os tecidos do corpo,menos o cérebro se não me engano.A insulina faz o papel de regular esse metaolismo da glicose,ela vai aumentar a velocidade do transporte da glicose para dentro das células dos músculos não deixando ela ser como fonte de energia gerando glicogênioo nos músculos.
Vc pode escolher entre usar carbos de alto indice glicêmico e de baixos indices glicêmicos.Mas deve saber que quando vc usa um carbo de alto I.G e o pico de insulina sobe pode haver um efeito rebote de hipoglicemia,então galera cuidado na hora de fazer essas manutenções.Usando alimentos de baixo Ig na maior parte de nossas refeições manteriamos por mais tempo a insulina agindo e tb sem gerar picos evintando aquela geração de gordura,pois os gordinhos se dão mal ai quando comer muito de uma vez só e fazem que teu corpo gere muita insulina pra quebrar aquela glicose toda.As vezes pensamos q é só doce que tm glicose e na verdade temos os carbos de alto IG como um grande vilão.Quem nunca comeu aquela macorronada da vovó ou da mamãe e depois sentiu aquele sono violento,aquela moleza típica de quem vai passar o domingo inteiro vendo Faustão.hiauhiuaiha
isso pode ser um sinal de hipoglicemia e concerteza logo,logo vc terá fome novamente.Pode dizer que isso acontece com vc hein,hein,hein...?
uso os carbos de alto IG quando estou muuuito fraco devido uma atividade aeróbica muito grande ou um treino que foi muito forte(geralmente perna ou costas),então está outra dica de onde vc pode usar esse tipo de carbo.
pra quem faz musculação um macete pra vc aumentar seus niveis de insulina é o uso do aminoácido de cadeia ramifica denominado BCAA.Eu uso 10 gramas por dia mas sei de fisioculturistas que usam até 35 gramas.Até acredito que eu consuma mais através de outros alimentos,isso das 10 gramas são devido as suplementações.
Outro fato que gostaria de explicar do pq usar carbo de alto indice pós-treino visando um pico de insulina é por conta que exercicios liberam um outro hormonio chamado glucagon entra em ação fazendo com que baixe a insulina.
Digamos que a insulina e glucagon é como cão e gato,os 2 não vivem juntos e assim faz com que a sua glicose seja usada para tal atividade como a sua gordura como fonte de energia.Então vc vê como é interessante o trabalho com pesos não só pra ganho de massa como pra perda de gordura corporal.Já li que esse efeito sobre a liberação de insulina pode durar de 36 a 48 horas.
Agora o pq eu usava com proteina?Pq o carbo gerando a insulina faz com que a mesma facilite a síntese protéica nas células do corpo o que é deveras importante pra quem quer ganhar massa magra.Essa facilidade de aproveitar os nutrientes ainda se estendem por umas 2 horas sendo que quanto mais tempo após o treino menor fica sua intensidade,o que deveria ser feito é nesse periodo aumentar a ingestão de proteinas e aminoácidos de cadeia ramificada(aquele BCAA,se lembra?).
Pra finalizar,esse 2 combinados(carbos e proteina)auxiliam no processo de recuperação diminuem a degradação protéica e agem na ressíntese de glicogênio.
Pra dar uma forcinha vai ai alguns alimentos de baixo IG:
Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia.
FONTE de proteina(magra):peito de frango,atum,sardinha,presunto de peito de chester ou de peru.
Espero que vcs tenham assimilado alguma coisa e quanto há alguma dúvida é só deixar no coments que eu esclareço o que for,e é claro estou aberto pra aprender,então se falei besteira me corrijam.haha
no próximo falo sobre a combinação gordura/proteina que concerteza é de mais fácil assimilação.
se ficar pequeno o texto falo sobre minha suplementação nesse periodo de OFF.
abraços a todos!
Espero que meus relatos estejam sendo importantes aqui pro pessoal e como postei anteriormente vou continuando a saga do meu primeiro off seasion que foi de 4 meses.
Segunda parte:
Bem continuando sobre a parte de alimentação onde eu resolvi fazer uma coisa mais tranquila comendo de quase tudo que queria em grandes quantidades algo que eu sempre fiz foi a combinação de carbo/proteina,gordura/proteina.
Pq?Bem vou explicar:
os carboidratos que nós consumidos nos levam a ter um pico de insulina no nosso corpo e a insulina é um hormônio altamente anabólico.Isso se deve ao fator de aumentar a glicose por todos os tecidos do corpo,menos o cérebro se não me engano.A insulina faz o papel de regular esse metaolismo da glicose,ela vai aumentar a velocidade do transporte da glicose para dentro das células dos músculos não deixando ela ser como fonte de energia gerando glicogênioo nos músculos.
Vc pode escolher entre usar carbos de alto indice glicêmico e de baixos indices glicêmicos.Mas deve saber que quando vc usa um carbo de alto I.G e o pico de insulina sobe pode haver um efeito rebote de hipoglicemia,então galera cuidado na hora de fazer essas manutenções.Usando alimentos de baixo Ig na maior parte de nossas refeições manteriamos por mais tempo a insulina agindo e tb sem gerar picos evintando aquela geração de gordura,pois os gordinhos se dão mal ai quando comer muito de uma vez só e fazem que teu corpo gere muita insulina pra quebrar aquela glicose toda.As vezes pensamos q é só doce que tm glicose e na verdade temos os carbos de alto IG como um grande vilão.Quem nunca comeu aquela macorronada da vovó ou da mamãe e depois sentiu aquele sono violento,aquela moleza típica de quem vai passar o domingo inteiro vendo Faustão.hiauhiuaiha
isso pode ser um sinal de hipoglicemia e concerteza logo,logo vc terá fome novamente.Pode dizer que isso acontece com vc hein,hein,hein...?
uso os carbos de alto IG quando estou muuuito fraco devido uma atividade aeróbica muito grande ou um treino que foi muito forte(geralmente perna ou costas),então está outra dica de onde vc pode usar esse tipo de carbo.
pra quem faz musculação um macete pra vc aumentar seus niveis de insulina é o uso do aminoácido de cadeia ramifica denominado BCAA.Eu uso 10 gramas por dia mas sei de fisioculturistas que usam até 35 gramas.Até acredito que eu consuma mais através de outros alimentos,isso das 10 gramas são devido as suplementações.
Outro fato que gostaria de explicar do pq usar carbo de alto indice pós-treino visando um pico de insulina é por conta que exercicios liberam um outro hormonio chamado glucagon entra em ação fazendo com que baixe a insulina.
Digamos que a insulina e glucagon é como cão e gato,os 2 não vivem juntos e assim faz com que a sua glicose seja usada para tal atividade como a sua gordura como fonte de energia.Então vc vê como é interessante o trabalho com pesos não só pra ganho de massa como pra perda de gordura corporal.Já li que esse efeito sobre a liberação de insulina pode durar de 36 a 48 horas.
Agora o pq eu usava com proteina?Pq o carbo gerando a insulina faz com que a mesma facilite a síntese protéica nas células do corpo o que é deveras importante pra quem quer ganhar massa magra.Essa facilidade de aproveitar os nutrientes ainda se estendem por umas 2 horas sendo que quanto mais tempo após o treino menor fica sua intensidade,o que deveria ser feito é nesse periodo aumentar a ingestão de proteinas e aminoácidos de cadeia ramificada(aquele BCAA,se lembra?).
Pra finalizar,esse 2 combinados(carbos e proteina)auxiliam no processo de recuperação diminuem a degradação protéica e agem na ressíntese de glicogênio.
Pra dar uma forcinha vai ai alguns alimentos de baixo IG:
Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia.
FONTE de proteina(magra):peito de frango,atum,sardinha,presunto de peito de chester ou de peru.
Espero que vcs tenham assimilado alguma coisa e quanto há alguma dúvida é só deixar no coments que eu esclareço o que for,e é claro estou aberto pra aprender,então se falei besteira me corrijam.haha
no próximo falo sobre a combinação gordura/proteina que concerteza é de mais fácil assimilação.
se ficar pequeno o texto falo sobre minha suplementação nesse periodo de OFF.
abraços a todos!
sábado, 20 de junho de 2009
Fala galera!!!
Tudo certo?Espero que sim!
Vou continuar aqui minhas rotinas de treino,agora tb falando sobre minha alimentação e suplementação.
vou relatando os meus 4 meses onde resolvi fazer um off sesion pesado .Vamos dividir tudo em partes pra não ficar massante.Vou postando tudo ao longo da semana.
PRIMEIRA PARTE:
Como relatei anteriormente,depois do primeiro mês me adaptando aos treinos com pesos e etc,resolvi traçar uma meta,e a primeira questão foi,devo emagrecer ou ganhar massa?
Essa é uma questão super complicada,porquê eu estava se massa magra e gordo demais.Claro tinha era muita barriga,mas os braços sem definição e o rosto estava bem redondo,aquele famoso "papo" que o gordinho fica.
na verdade vi que o que importava naquele momento era ganhar massa e apesar de estar com B.F alto eu ganharia mais um pouco mas também massa magra e no final eu entraria em uma dieta hipocalórica.Pois bem,como ainda não estava readaptado quanto a disciplina pra comer eu acabei comendo muita besteira nesses meses.hehe...mas é claro mandando sempre muita proteina e carbos complexos também.
O grande problema de um off seasion é que quando vc o faz,vc sabe que definição vc não vai ter muita e acaba sempre dando um ou as vezes 2 dias do lixo na sua semana.
Eu acabei comendo o que queria quando e onde quisesse,o lance naquele momento pra mim era comer e comer muito afim de que se a gordura viesse a massa magra também teria que vir.
Dentro disso tudo uma coisa que resolvi cortar foi a cervejinha e 80% das frituras.Isso não dá massa a ninguém,pelo contrário a fritura é horrivel influenciando até nossas taxas hormonais e a cerveja todo mundo sabe q o alcool em grandes quantidades é altamente catabólico.
Coisas que passei a ingerir mais foram saladas(alface,brócolis,espinafre e agrião),batata doce,inhame e aipim,macarrão integral,arroz parboirizado,feijão,carne vermelha,peixe(anchova,sardinha e cação),ovos,beterraba,batata,presunto,queijos em geral,leite desnatado,aveia em flocos,azeite de oliva extra-virgem e abacate.
isso tinha sempre e comia muito,fora como disse algumas besteiras como doces,refrigerantes e sucos.
Alguns podem achar que eu me precipitei em dizer que suco é uma besteira afinal tem vitaminas neles,mas o grande problema da fruta é a frutose(açúcar da fruta).
Como li uma vez Jay Cutler(mr.olympia 2006,2007)falando,que quando vc for cometer um erro que cometa sempre pra mais.Treine sempre mais,coma sempre mais,enfim...
Nos dias atuais os atletas costumam fazer seu off seasion mais controlado e esse lance de engordar muito está sendo superado,apesar de alguns ainda usarem esse método que foi muito famoso na década de 80.Apesar de até concordar com isso,acho que aquele off seasion mais largado é mais prazeroso e te faz estar sempre se alimentando e consequentemente ingerindo nutrientes e ajudando no crescimento de massa muscular.
Então hj muitos fazem um off seasion se controlando aos 15% de BF (HOMENS) ou até menos chegando aos 12% o que os ajuda na fase do seu pré-contest(fase onde o atleta preza pela definição do seu corpo,onde sua dieta é hipocalórica visando queimar gorduras)e o sofrimento pra perder aquela gordura fica bem mais tranquilo.
É isso amigo,vc escolhe,fazer um off seasion pesado onde comer é sempre prazeroso e vc está sempre certo que repoz tudo que foi gasto e espera a massa crescer,claro que com uma gordura vindo ou faz um off mais rígido,usando até alguns aeróbicos pra não deixar a gordura crescer muito e estar sempre no controle da situação,sofrendo menos quando resolver perder seu pré-contest.
Ah,pra deixar claro que perder gordura e ganhar massa é algo muito dificil(muitos afirmam ser impossivel),pois vemos que isso pode até acontecer nos primeiros meses de academia ou alguns outros casos raríssimos.
No próximo post relato sobre minha suplementação nesses 4 meses de off seasion.
Abraços!
Tudo certo?Espero que sim!
Vou continuar aqui minhas rotinas de treino,agora tb falando sobre minha alimentação e suplementação.
vou relatando os meus 4 meses onde resolvi fazer um off sesion pesado .Vamos dividir tudo em partes pra não ficar massante.Vou postando tudo ao longo da semana.
PRIMEIRA PARTE:
Como relatei anteriormente,depois do primeiro mês me adaptando aos treinos com pesos e etc,resolvi traçar uma meta,e a primeira questão foi,devo emagrecer ou ganhar massa?
Essa é uma questão super complicada,porquê eu estava se massa magra e gordo demais.Claro tinha era muita barriga,mas os braços sem definição e o rosto estava bem redondo,aquele famoso "papo" que o gordinho fica.
na verdade vi que o que importava naquele momento era ganhar massa e apesar de estar com B.F alto eu ganharia mais um pouco mas também massa magra e no final eu entraria em uma dieta hipocalórica.Pois bem,como ainda não estava readaptado quanto a disciplina pra comer eu acabei comendo muita besteira nesses meses.hehe...mas é claro mandando sempre muita proteina e carbos complexos também.
O grande problema de um off seasion é que quando vc o faz,vc sabe que definição vc não vai ter muita e acaba sempre dando um ou as vezes 2 dias do lixo na sua semana.
Eu acabei comendo o que queria quando e onde quisesse,o lance naquele momento pra mim era comer e comer muito afim de que se a gordura viesse a massa magra também teria que vir.
Dentro disso tudo uma coisa que resolvi cortar foi a cervejinha e 80% das frituras.Isso não dá massa a ninguém,pelo contrário a fritura é horrivel influenciando até nossas taxas hormonais e a cerveja todo mundo sabe q o alcool em grandes quantidades é altamente catabólico.
Coisas que passei a ingerir mais foram saladas(alface,brócolis,espinafre e agrião),batata doce,inhame e aipim,macarrão integral,arroz parboirizado,feijão,carne vermelha,peixe(anchova,sardinha e cação),ovos,beterraba,batata,presunto,queijos em geral,leite desnatado,aveia em flocos,azeite de oliva extra-virgem e abacate.
isso tinha sempre e comia muito,fora como disse algumas besteiras como doces,refrigerantes e sucos.
Alguns podem achar que eu me precipitei em dizer que suco é uma besteira afinal tem vitaminas neles,mas o grande problema da fruta é a frutose(açúcar da fruta).
Como li uma vez Jay Cutler(mr.olympia 2006,2007)falando,que quando vc for cometer um erro que cometa sempre pra mais.Treine sempre mais,coma sempre mais,enfim...
Nos dias atuais os atletas costumam fazer seu off seasion mais controlado e esse lance de engordar muito está sendo superado,apesar de alguns ainda usarem esse método que foi muito famoso na década de 80.Apesar de até concordar com isso,acho que aquele off seasion mais largado é mais prazeroso e te faz estar sempre se alimentando e consequentemente ingerindo nutrientes e ajudando no crescimento de massa muscular.
Então hj muitos fazem um off seasion se controlando aos 15% de BF (HOMENS) ou até menos chegando aos 12% o que os ajuda na fase do seu pré-contest(fase onde o atleta preza pela definição do seu corpo,onde sua dieta é hipocalórica visando queimar gorduras)e o sofrimento pra perder aquela gordura fica bem mais tranquilo.
É isso amigo,vc escolhe,fazer um off seasion pesado onde comer é sempre prazeroso e vc está sempre certo que repoz tudo que foi gasto e espera a massa crescer,claro que com uma gordura vindo ou faz um off mais rígido,usando até alguns aeróbicos pra não deixar a gordura crescer muito e estar sempre no controle da situação,sofrendo menos quando resolver perder seu pré-contest.
Ah,pra deixar claro que perder gordura e ganhar massa é algo muito dificil(muitos afirmam ser impossivel),pois vemos que isso pode até acontecer nos primeiros meses de academia ou alguns outros casos raríssimos.
No próximo post relato sobre minha suplementação nesses 4 meses de off seasion.
Abraços!
quarta-feira, 17 de junho de 2009
FALA GALERA!
Então continuando aqui a saga das primeiras semanas de academia.haihiaua
No outro post relatei minha rotina de segunda-feira que era peito e tríceps e agora vou relatar a de terça e quarta,lembrando q o resto da semana ela se repetia e domingo eu descançava.
Vamos lá...
TERÇA:COSTA E BÍCEPS
COSTA:
PUXADA PELA FRENTE:4X10
REMADA BAIXA:4X10
SERROTE NO CROSS COM CABO:3X12
BARRA NO GRAVITACIONAL(aquela máquina q vc bota uns pesos e ela te ajuda a roubar.hehe):3 SÉRIES DE QUANTO EU AGUENTASSE
REMADA ALTA:4X10/12/8/6
BÍCEPS:
ROSCA BÍCEPS COM CABO:4X10
ROSCA BÍCEPS ALTERNADA NO HALTER:4X10
BÍCEPS NO BANCO SCOTT:4X8
Essa rotina me deixava morto já,saia muito dolorido nesse começo.
QUARTA:OMBRO E PERNA
OMBRO:
DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA:4X10
ELEVAÇÃO LATERAL:3X12
ELEVAÇÃO FRONTAL:3X12
PUXADA NO CABO DO CROSS:3X10
PERNA:
LEG PRESS:3X12
LEG PRESS 45:3X12
EXTENSORA:3X12
FLEXORA:3X12
PANTURRILHA:4X20
Como na segunda e terça,essa rotina tb me esgotava,mas lembrando que isso foi nas 3 primeiras semanas.
Na primeira semana só fui nos 3 primeiros dias pq estava muito dolorido e na segunda e na terceira tirando o dia de perna conseguia voltar pra casa numa corrida bem leve,bem moderado.
Passando essas 3 semanas já estava adaptado das dores e ali poderia começar a traçar uma meta.Deixei a 4 semana somente pra aeróbicos e montei meus planos pros próximos 5 meses.Resolvi que já adaptado era hora de traçar um plano pra hipertrofiar o máximo.
No próximo post relato sobre esses treinos,alimentação,suplementação e etc...
Abraços!
AI ESTÁ UMA FOTO DE QUANDO COMECEI.ERA UM MAGRO DE BARRIGÃO!HIAUHIAUHA...BRAÇOS FINOS,BARRIGA GRANDE,SEM TRAPÉZIO,SEM ANTE-BRAÇO E OMBRO ARRIADOS E ATROFIADO.ESSE OMBRO DIREITO FOI O OMBRO DO ACIDENTE.
Então continuando aqui a saga das primeiras semanas de academia.haihiaua
No outro post relatei minha rotina de segunda-feira que era peito e tríceps e agora vou relatar a de terça e quarta,lembrando q o resto da semana ela se repetia e domingo eu descançava.
Vamos lá...
TERÇA:COSTA E BÍCEPS
COSTA:
PUXADA PELA FRENTE:4X10
REMADA BAIXA:4X10
SERROTE NO CROSS COM CABO:3X12
BARRA NO GRAVITACIONAL(aquela máquina q vc bota uns pesos e ela te ajuda a roubar.hehe):3 SÉRIES DE QUANTO EU AGUENTASSE
REMADA ALTA:4X10/12/8/6
BÍCEPS:
ROSCA BÍCEPS COM CABO:4X10
ROSCA BÍCEPS ALTERNADA NO HALTER:4X10
BÍCEPS NO BANCO SCOTT:4X8
Essa rotina me deixava morto já,saia muito dolorido nesse começo.
QUARTA:OMBRO E PERNA
OMBRO:
DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA:4X10
ELEVAÇÃO LATERAL:3X12
ELEVAÇÃO FRONTAL:3X12
PUXADA NO CABO DO CROSS:3X10
PERNA:
LEG PRESS:3X12
LEG PRESS 45:3X12
EXTENSORA:3X12
FLEXORA:3X12
PANTURRILHA:4X20
Como na segunda e terça,essa rotina tb me esgotava,mas lembrando que isso foi nas 3 primeiras semanas.
Na primeira semana só fui nos 3 primeiros dias pq estava muito dolorido e na segunda e na terceira tirando o dia de perna conseguia voltar pra casa numa corrida bem leve,bem moderado.
Passando essas 3 semanas já estava adaptado das dores e ali poderia começar a traçar uma meta.Deixei a 4 semana somente pra aeróbicos e montei meus planos pros próximos 5 meses.Resolvi que já adaptado era hora de traçar um plano pra hipertrofiar o máximo.
No próximo post relato sobre esses treinos,alimentação,suplementação e etc...
Abraços!
AI ESTÁ UMA FOTO DE QUANDO COMECEI.ERA UM MAGRO DE BARRIGÃO!HIAUHIAUHA...BRAÇOS FINOS,BARRIGA GRANDE,SEM TRAPÉZIO,SEM ANTE-BRAÇO E OMBRO ARRIADOS E ATROFIADO.ESSE OMBRO DIREITO FOI O OMBRO DO ACIDENTE.
terça-feira, 16 de junho de 2009
Fala galera!
Então,valeu pelos comentários aqui no blog,estou retribuindo as visitas e realmente gostei muito do que vi nos blogs do pessoal que aqui veio.Pensei q blog tinha perdido a graça mas vi que é um lance muito bom ainda e de grande valor,diferente do que o orkut tem virado ultimamente.
Bem como postei anteriormente disse que analisaria rapidamente sobre o que aconteceu comigo(que relatei aqui)e como foi meu começo na academia.Vamos lá...
Acho que o meu descaso naquela época com o corpo veio de uma grande decepção de quando aprendi a treinar de verdade sofri aquela lesão no ombro e ai como não podia fazer nada praticamente resolvi parar de ler tudo e ver coisas relacionadas ao assunto.Foi uma forma de tentar apagar o trauma e a tristesa de parar algo que realmente eu estava gostando.
Se juntar isso com o lance das noitadas q eu sempre ia só podia dar nisso,um cara largado e com a saúde em baixa.Ainda bem que acordei e resolvi voltar,largando vicios como cigarro,manerando nas noitadas,me alimentando melhor e voltando a finalmente treinar.
VOLTANDO A ACADEMIA
Logo assim que voltei,cheguei bem entusiasmado e talz,visto que queria perder aquelas medidas drásticas.hahaha...como relatei anteriormente cheguei com 20% de gordura corporal(B.F),34 de braço e a cintura na linha dos 106 cm,bem gordão mesmo.
Imaginava que eu estava mais fraco,mas nem tanto galera,morri pra pegar 10 kilos de cada lado no supino e pegar 8 kilos pra fazer um bíceps(porção superior do braço),enfim estava bem fraco,sem massa magra.
Resolvi então criar táticas pra isso.Vamos agora pra parte prática da coisa.
Por estar a mais de anos parado era meio que se tivesse voltado do zero,então nada melhor do que treinar como um iniciante fazendo muitas séries com muitas repetições,com um peso moderado,usando máquinas e com intensidade moderada.Resolvi que minhas 2 a 3 primeiras semanas seriam assim.
Com alimentação não me importei tanto e logo vou relatar isso,só uma coisa que tinha q ter na cabeça era que tinha que comer pelo menos de 3 ou de 4 em 4 horas.
meu treino nessa primeira semana foi:
segunda:peito:crussifixo reto na máquina:4X10/supino reto:4X10/crussifixo no supino 45 graus:3x12 e finalizava no voador:3X12 novamente.
depois fazia tríceps(região inferior do braço):rosca tríceps no cabo:4X12/rosca tríceps na corda:4x10/rosca tríceps invertida:4x10
essa série na segunda já me matava já que fazia um treino extensivo pra peito e logo atacava os tríceps que também são recrutados nos exercícios pra peito.
Depois disso tudo eu alongava os músculos e ia pra casa fazer uma boa refeição.
Ah,e claro que antes dos exercicios tinha 10 minutos de bicicleta pra aquecer e alongamentos tb.
No próximo post eu vou botar a rotina de Terça e Quarta feira.As de quinta,sexta e sábado se repetiam,e domingo era descanso total.hehe
Abraços!
Então,valeu pelos comentários aqui no blog,estou retribuindo as visitas e realmente gostei muito do que vi nos blogs do pessoal que aqui veio.Pensei q blog tinha perdido a graça mas vi que é um lance muito bom ainda e de grande valor,diferente do que o orkut tem virado ultimamente.
Bem como postei anteriormente disse que analisaria rapidamente sobre o que aconteceu comigo(que relatei aqui)e como foi meu começo na academia.Vamos lá...
Acho que o meu descaso naquela época com o corpo veio de uma grande decepção de quando aprendi a treinar de verdade sofri aquela lesão no ombro e ai como não podia fazer nada praticamente resolvi parar de ler tudo e ver coisas relacionadas ao assunto.Foi uma forma de tentar apagar o trauma e a tristesa de parar algo que realmente eu estava gostando.
Se juntar isso com o lance das noitadas q eu sempre ia só podia dar nisso,um cara largado e com a saúde em baixa.Ainda bem que acordei e resolvi voltar,largando vicios como cigarro,manerando nas noitadas,me alimentando melhor e voltando a finalmente treinar.
VOLTANDO A ACADEMIA
Logo assim que voltei,cheguei bem entusiasmado e talz,visto que queria perder aquelas medidas drásticas.hahaha...como relatei anteriormente cheguei com 20% de gordura corporal(B.F),34 de braço e a cintura na linha dos 106 cm,bem gordão mesmo.
Imaginava que eu estava mais fraco,mas nem tanto galera,morri pra pegar 10 kilos de cada lado no supino e pegar 8 kilos pra fazer um bíceps(porção superior do braço),enfim estava bem fraco,sem massa magra.
Resolvi então criar táticas pra isso.Vamos agora pra parte prática da coisa.
Por estar a mais de anos parado era meio que se tivesse voltado do zero,então nada melhor do que treinar como um iniciante fazendo muitas séries com muitas repetições,com um peso moderado,usando máquinas e com intensidade moderada.Resolvi que minhas 2 a 3 primeiras semanas seriam assim.
Com alimentação não me importei tanto e logo vou relatar isso,só uma coisa que tinha q ter na cabeça era que tinha que comer pelo menos de 3 ou de 4 em 4 horas.
meu treino nessa primeira semana foi:
segunda:peito:crussifixo reto na máquina:4X10/supino reto:4X10/crussifixo no supino 45 graus:3x12 e finalizava no voador:3X12 novamente.
depois fazia tríceps(região inferior do braço):rosca tríceps no cabo:4X12/rosca tríceps na corda:4x10/rosca tríceps invertida:4x10
essa série na segunda já me matava já que fazia um treino extensivo pra peito e logo atacava os tríceps que também são recrutados nos exercícios pra peito.
Depois disso tudo eu alongava os músculos e ia pra casa fazer uma boa refeição.
Ah,e claro que antes dos exercicios tinha 10 minutos de bicicleta pra aquecer e alongamentos tb.
No próximo post eu vou botar a rotina de Terça e Quarta feira.As de quinta,sexta e sábado se repetiam,e domingo era descanso total.hehe
Abraços!
sábado, 13 de junho de 2009
Fala galera do ferro!
Pretendo começar aqui meus relatos sobre minhas experiências na musculação.Quero mostar o que passo,o que aprendo,minhas teorias,minhas opniões sobre assuntos que abordam o tema e minhas evoluções nessa longa caminhada que é a arte de treinar sem barreiras e limites.
primeiro relato:O começo de uma história
Bem,meu primeiro contato com a musculação começou a quase 4 anos.Indo e vindo de academias devo ter uns 3 anos praticando,sendo q comecei a levar a sério nos ultimos 6 meses antes de voltar a treinar.
Quando comecei a entender meu corpo e os treinamentos aos quais ele mais se adaptava sofri um acidente onde bati com o ombro e tive um estiramento em um dos ligamentos do ombro direito e isso me deixou por 1 ano e meio sem poder treinar.
O DESCASO E A INDISCIPLINA
Bem,sou um cara que gosta da noite e gosto do que ela tem a me oferecer.Curto muito heavy metal e esse meio é um meio onde muito se fala de alcool,drogas,noitadas e etc...
Quando comecei a curtir metal eu ainda não conhecia a musculação e quando comecei na musculação algo q foi dificil pra mim foi ter disciplina pra poder render nos treinos.Nunca eu conseguia render tudo por estar me curando de ressaca dos fins de semana e fora alguns dias de semana q saia pra beber e acabava por não me alimentar direito,e com isso perdendo e deixando de ganhar massa muscular.
Uma coisa que você deve aprender de uma vez por todas é que a noite não combina com a musculação sendo levada a sério e aos seus limites.
Claro que você pode sair quando quiser e fazer o que quiser quando você esá a nivel de usar a musculação somente por um bem-estar,um passatempo e um hobby,mas se você quer grande massa muscular,vascularização por todo o corpo,chegar aos seus limites genéticos,competir,virar um ogro,um cara que onde você passe você seja visto como exemplo de atleta ou aberração,monstro para os leigos e incapazes(sim,eles não conseguem ser hard core como os grandes)você terá que abdicar muitas coisas da sua vida.Não que você vá viver só de academia,acho que nós devemos nos socializar-mos um pouco mais,tirar esse preconceito que tem sobre os puxadores de ferro,vamos mostrar o nosso potencial,mostrar que sabemos converssar e prolongar um assunto que não seja só sobre treino e suplementos,e também devemos ver que algumas pessoas não tiveram ainda oportunidade de ver a maravilha que é treinar ao limite,e ver que elas podem ser pessoas em potencial,que não ser um Arnold ou um Coleman não fazem delas pessoas piores.Nós devemos aproveitar momentos bons que a vida nos tráz fora da academia,isso vai nos fazer pessoas mais completas aumentando nosso campo de conhecimento,mas também não devemos esquecer que a musculação é um esporte que você vive por 24 horas.Sempre sono tranquilo,alimentação rica em nutrientes,de preferencia de 3 em 3 horas,suplementação de qualidade,treinos intensos e muita,mas muuuuita dedicação.
Eu não conseguia ver isso,ficava obsecado por ficar gigante mas não fazia por onde,sempre começava a treinar bem mas jogava tudo pra fora com as noitadas.
Quando sofri esse acidente q me deixou 1 ano e meio fora da academia eu simplesmente me entreguei as coisas nada saudáveis da vida,era muita cerveja(quase todo dia),sempre em grandes quantidades.Era muita vodka,whisky,tequila,caipirinha e etc,fora o aumento no numero de cigarro que de uma carteira foi simplesmente pra 2 carteiras e meia,que são 50 cigarros diários,isso mesmo 50 cigarros,e quando estendia pra noitadas eu ia facilmente pra 4 carteiras no dia,e tendo bronquite as coisas só pioravam pra mim.
Quando parei de treinar estava fazendo um off bem porcão.Estava com 87 kilos e com 14% de B.F(body fat,gordura corporal).Logo que parei com a musculação e comecei a sair de noites atrás de noites e assim perder massa e engordar loucamente ao ponto de entrar na academia com 20% de B.F,com míseros 34,5 em um e 34 no outro braço na minha volta.
Nesse meio tempo comecei a namorar uma amiga.Tivemos sempre uma grande afinidade e então não deu em outra,um amor arrebatador que só me fez bem e me fez querer mudar um pouco essa minha vida,ainda mais tendo o apoio dela.
Ela sempre me falava que deveriamos parar de fumar,ter uma vida mais regrada e etc,eu sempre que concordava ficava com aquilo na cabeça me martelando,cada vez mais e mais e até que um dia tomei uma decisão que ia começar a mudar minha vida.
A VOLTA!
Agosto de 2008,esse mês que os mais velhos costumam chamar de mês do desgosto foi pro mim um mês super decisivo pra tudo.
Algumas coisas a niveis financeiros não iam muito bem e os problemas surgindo e cada vez mais stress e nervosismo,até que então em um domingo dia 12 a noite resolvi fumar meu ultimo cigarro.Aquele ali eu fumei até o filtro e exorcisei esse demonio da minha vida.Apartir de Segunda dia 13 eu seria um novo homem!
Bem,passei os 3 primeiros dias tranquilos,sem muita vontade de fumar,mas os 2 dias seguintes foram tristes,abistinência total,crise de depressão,ansiedade,prisão de ventre,desanimo e etc,acabei por optar usar um adesivo chamado Niquitin que te ajuda no combate ao tabagismo.Usei seguinto o conselho de um tio que é realmente um pai pra mim,foda o cara,sempre me ajudando,me botando pra cima e me pagou a primeira caixa e a segunda onde ali nem continuei o tratamento,acabei parando ele no inicio pois já tinha me ajudado,o resto minha força de vontade e ajuda dos próximos me serviria como alicerce.
Foi esse tio que também 1 semana depois que eu larguei esse vicio merda,me fez o grande favor de me dar uma grana pra voltar a academia pois como escrevi antes a grana naquele momento ali estava foda e ele acabou pagando mais 1 mês pra q dali em diante eu conseguisse seguir minha trilha denovo.
Logicamente que quando voltei,também voltei a ler todos meus livros sobre musculação novamente,voltei a entrar nas comunidades do orkut,fóruns,sites,comprar revistas,ver videos e etc.Voltei com "sangue nos olhos" e dali resolvi também dar um tempo nesse lance de beber por beber e beber sempre.Dali em diante eu sabia que estava indo pra outro extremo,um extremo de qualidade de vida,de dureza,suor e lágrimas,tudo em busca da perfeição do meu corpo.Eu botei na cabeça um dia antes de entrar na academia que ia começar uma briga com meu ego e quem venceria seria o Bruno determinado e humilde pra aprender,sem aquele cara que quer crescer usando métodos pra cortar caminho ou saindo pra noitadas.
Esse novo Bruno sabia que usar esteróides somente não bastava,tinha que comer muuuuito,que suplementar sem se alimentar direito também não bastava e que treinar com afinco mas não dar o devido descanço não chegaria a lugar nenhum.Na opção de ser um fraco de espirito e corpo ou um forte de mente com corpo refletindo essas mudanças,fiquei com essa opção certamente.
No próximo post falo sobre uma rápida analise que tenho sobre esse periodo nebuloso que tive e começo a relatar minha experiência sobre voltar a academia.
Abraços a todos e bons treinos!
primeiro relato:O começo de uma história
Bem,meu primeiro contato com a musculação começou a quase 4 anos.Indo e vindo de academias devo ter uns 3 anos praticando,sendo q comecei a levar a sério nos ultimos 6 meses antes de voltar a treinar.
Quando comecei a entender meu corpo e os treinamentos aos quais ele mais se adaptava sofri um acidente onde bati com o ombro e tive um estiramento em um dos ligamentos do ombro direito e isso me deixou por 1 ano e meio sem poder treinar.
O DESCASO E A INDISCIPLINA
Bem,sou um cara que gosta da noite e gosto do que ela tem a me oferecer.Curto muito heavy metal e esse meio é um meio onde muito se fala de alcool,drogas,noitadas e etc...
Quando comecei a curtir metal eu ainda não conhecia a musculação e quando comecei na musculação algo q foi dificil pra mim foi ter disciplina pra poder render nos treinos.Nunca eu conseguia render tudo por estar me curando de ressaca dos fins de semana e fora alguns dias de semana q saia pra beber e acabava por não me alimentar direito,e com isso perdendo e deixando de ganhar massa muscular.
Uma coisa que você deve aprender de uma vez por todas é que a noite não combina com a musculação sendo levada a sério e aos seus limites.
Claro que você pode sair quando quiser e fazer o que quiser quando você esá a nivel de usar a musculação somente por um bem-estar,um passatempo e um hobby,mas se você quer grande massa muscular,vascularização por todo o corpo,chegar aos seus limites genéticos,competir,virar um ogro,um cara que onde você passe você seja visto como exemplo de atleta ou aberração,monstro para os leigos e incapazes(sim,eles não conseguem ser hard core como os grandes)você terá que abdicar muitas coisas da sua vida.Não que você vá viver só de academia,acho que nós devemos nos socializar-mos um pouco mais,tirar esse preconceito que tem sobre os puxadores de ferro,vamos mostrar o nosso potencial,mostrar que sabemos converssar e prolongar um assunto que não seja só sobre treino e suplementos,e também devemos ver que algumas pessoas não tiveram ainda oportunidade de ver a maravilha que é treinar ao limite,e ver que elas podem ser pessoas em potencial,que não ser um Arnold ou um Coleman não fazem delas pessoas piores.Nós devemos aproveitar momentos bons que a vida nos tráz fora da academia,isso vai nos fazer pessoas mais completas aumentando nosso campo de conhecimento,mas também não devemos esquecer que a musculação é um esporte que você vive por 24 horas.Sempre sono tranquilo,alimentação rica em nutrientes,de preferencia de 3 em 3 horas,suplementação de qualidade,treinos intensos e muita,mas muuuuita dedicação.
Eu não conseguia ver isso,ficava obsecado por ficar gigante mas não fazia por onde,sempre começava a treinar bem mas jogava tudo pra fora com as noitadas.
Quando sofri esse acidente q me deixou 1 ano e meio fora da academia eu simplesmente me entreguei as coisas nada saudáveis da vida,era muita cerveja(quase todo dia),sempre em grandes quantidades.Era muita vodka,whisky,tequila,caipirinha e etc,fora o aumento no numero de cigarro que de uma carteira foi simplesmente pra 2 carteiras e meia,que são 50 cigarros diários,isso mesmo 50 cigarros,e quando estendia pra noitadas eu ia facilmente pra 4 carteiras no dia,e tendo bronquite as coisas só pioravam pra mim.
Quando parei de treinar estava fazendo um off bem porcão.Estava com 87 kilos e com 14% de B.F(body fat,gordura corporal).Logo que parei com a musculação e comecei a sair de noites atrás de noites e assim perder massa e engordar loucamente ao ponto de entrar na academia com 20% de B.F,com míseros 34,5 em um e 34 no outro braço na minha volta.
Nesse meio tempo comecei a namorar uma amiga.Tivemos sempre uma grande afinidade e então não deu em outra,um amor arrebatador que só me fez bem e me fez querer mudar um pouco essa minha vida,ainda mais tendo o apoio dela.
Ela sempre me falava que deveriamos parar de fumar,ter uma vida mais regrada e etc,eu sempre que concordava ficava com aquilo na cabeça me martelando,cada vez mais e mais e até que um dia tomei uma decisão que ia começar a mudar minha vida.
A VOLTA!
Agosto de 2008,esse mês que os mais velhos costumam chamar de mês do desgosto foi pro mim um mês super decisivo pra tudo.
Algumas coisas a niveis financeiros não iam muito bem e os problemas surgindo e cada vez mais stress e nervosismo,até que então em um domingo dia 12 a noite resolvi fumar meu ultimo cigarro.Aquele ali eu fumei até o filtro e exorcisei esse demonio da minha vida.Apartir de Segunda dia 13 eu seria um novo homem!
Bem,passei os 3 primeiros dias tranquilos,sem muita vontade de fumar,mas os 2 dias seguintes foram tristes,abistinência total,crise de depressão,ansiedade,prisão de ventre,desanimo e etc,acabei por optar usar um adesivo chamado Niquitin que te ajuda no combate ao tabagismo.Usei seguinto o conselho de um tio que é realmente um pai pra mim,foda o cara,sempre me ajudando,me botando pra cima e me pagou a primeira caixa e a segunda onde ali nem continuei o tratamento,acabei parando ele no inicio pois já tinha me ajudado,o resto minha força de vontade e ajuda dos próximos me serviria como alicerce.
Foi esse tio que também 1 semana depois que eu larguei esse vicio merda,me fez o grande favor de me dar uma grana pra voltar a academia pois como escrevi antes a grana naquele momento ali estava foda e ele acabou pagando mais 1 mês pra q dali em diante eu conseguisse seguir minha trilha denovo.
Logicamente que quando voltei,também voltei a ler todos meus livros sobre musculação novamente,voltei a entrar nas comunidades do orkut,fóruns,sites,comprar revistas,ver videos e etc.Voltei com "sangue nos olhos" e dali resolvi também dar um tempo nesse lance de beber por beber e beber sempre.Dali em diante eu sabia que estava indo pra outro extremo,um extremo de qualidade de vida,de dureza,suor e lágrimas,tudo em busca da perfeição do meu corpo.Eu botei na cabeça um dia antes de entrar na academia que ia começar uma briga com meu ego e quem venceria seria o Bruno determinado e humilde pra aprender,sem aquele cara que quer crescer usando métodos pra cortar caminho ou saindo pra noitadas.
Esse novo Bruno sabia que usar esteróides somente não bastava,tinha que comer muuuuito,que suplementar sem se alimentar direito também não bastava e que treinar com afinco mas não dar o devido descanço não chegaria a lugar nenhum.Na opção de ser um fraco de espirito e corpo ou um forte de mente com corpo refletindo essas mudanças,fiquei com essa opção certamente.
No próximo post falo sobre uma rápida analise que tenho sobre esse periodo nebuloso que tive e começo a relatar minha experiência sobre voltar a academia.
Abraços a todos e bons treinos!
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